腹肌马甲线养成记,男女适用,坚持一个月,不出腹肌马甲都难!

文 / 赛普健身学院官方账号
2019-02-06 20:11

这套虐腹动作,每一个都堪称经典,合理利用碎片化时间,就可以练出性感的腹肌马甲哦~做动作过程中,一定要保证每个动作的细节都要做到位,感受腹肌的收缩感,才能保证训练效果哦~

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每个动作3组,每组10-15次,组间休息30秒。一起来看看~

动作一、

注意事项:双腿伸直并拢,下放过程要缓慢,不可泄力,感受腹肌的紧张感。躯干以及头部始终贴紧垫子。下放过程2-4秒,收缩过程1-2秒。

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动作二、

注意事项:仰卧在垫子上,双腿屈膝90度,并将小腿抬至桌面水平。吸气时,一侧腿慢慢下放,脚尖轻触垫子,呼气收回。吸气换另一侧。一侧腿完成一个动作为一次,总共做20-30次为一组。

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动作三、

注意事项:仰卧在垫子上,双手双腿伸直。呼气时,上背部离开垫子,对侧的手和腿离开地面,手去触碰对侧的脚尖。吸气下放。重复动作。

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动作四、

注意事项:双腿伸直并拢,呼气时,利于手臂摇摆的力以及腹部的收缩力将躯干挺直,吸气缓慢下放还原,重复动作。

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动作五、

注意事项:仰卧在垫子上,双手放在耳朵两侧,将上背部抬离垫子,双腿伸直抬至与地面垂直。保持呼吸均匀的前提下,双腿交替抬起和下放,如图所示。

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动作六、

注意事项:首先平板支撑在垫子上,肘关节在肩关节的正下方,后脑勺、肩部、臀部与脚后跟在一条直线上,不要塌腰。呼气时,一侧手离开地面并指向天花板,此时重心切换到另一侧肘上。吸气还原,呼气换另一侧。

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动作七、

注意事项:手臂伸直但肘关节不要锁死。手臂与地面垂直,脚尖接触地面。动作过程中,不要塌腰,背部微弓,保持腹部的收紧。

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动作八、

注意事项:手臂伸直但肘关节不要锁死。手臂与地面垂直,脚尖接触地面。背部微弓,不要塌腰。

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每次训练可以选择4-5个动作,每天练习或者隔天练习,坚持一个月,肯定会看到明显的效果哦~

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