腹肌马甲线养成记，男女适用，坚持一个月，不出腹肌马甲都难！

这套虐腹动作，每一个都堪称经典，合理利用碎片化时间，就可以练出性感的腹肌马甲哦~做动作过程中，一定要保证每个动作的细节都要做到位，感受腹肌的收缩感，才能保证训练效果哦~

每个动作3组，每组10-15次，组间休息30秒。一起来看看~

动作一、

注意事项：双腿伸直并拢，下放过程要缓慢，不可泄力，感受腹肌的紧张感。躯干以及头部始终贴紧垫子。下放过程2-4秒，收缩过程1-2秒。

动作二、

注意事项：仰卧在垫子上，双腿屈膝90度，并将小腿抬至桌面水平。吸气时，一侧腿慢慢下放，脚尖轻触垫子，呼气收回。吸气换另一侧。一侧腿完成一个动作为一次，总共做20-30次为一组。

动作三、

注意事项：仰卧在垫子上，双手双腿伸直。呼气时，上背部离开垫子，对侧的手和腿离开地面，手去触碰对侧的脚尖。吸气下放。重复动作。

动作四、

注意事项：双腿伸直并拢，呼气时，利于手臂摇摆的力以及腹部的收缩力将躯干挺直，吸气缓慢下放还原，重复动作。

动作五、

注意事项：仰卧在垫子上，双手放在耳朵两侧，将上背部抬离垫子，双腿伸直抬至与地面垂直。保持呼吸均匀的前提下，双腿交替抬起和下放，如图所示。

动作六、

注意事项：首先平板支撑在垫子上，肘关节在肩关节的正下方，后脑勺、肩部、臀部与脚后跟在一条直线上，不要塌腰。呼气时，一侧手离开地面并指向天花板，此时重心切换到另一侧肘上。吸气还原，呼气换另一侧。

动作七、

注意事项：手臂伸直但肘关节不要锁死。手臂与地面垂直，脚尖接触地面。动作过程中，不要塌腰，背部微弓，保持腹部的收紧。

动作八、

注意事项：手臂伸直但肘关节不要锁死。手臂与地面垂直，脚尖接触地面。背部微弓，不要塌腰。

每次训练可以选择4-5个动作，每天练习或者隔天练习，坚持一个月，肯定会看到明显的效果哦~

耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

想了解课程详情和报名优惠点击按钮“了解更多”为您详细解答。