高效的腹肌训练计划，7个动作，帮你3个月练出6块腹肌！

90天能不能练出6块腹肌？很多伙伴都不自信，自己能做到。只有坚持是没有问题的能做到的。锻炼是自己的事，哪怕是你请很贵的私教指导，你不锻私教也不能帮你拥有腹肌。要想坚持锻炼达到健身目标，就要学会制定大目标拆解为小目标行动。调整自己的休息保证精力充足而不是，过度消耗让自己天天处于疲惫状态。

只要你健身规划合理从体脂率28%减到14%，显现六块腹肌。用时3个月90天的时间是没多大问题的。大家都知道体脂率太高会遮住腹肌，让你摸得着腹肌看不到腹肌。所以减脂是你首要的功课，这三个月时间里在饮食控制好，尽量不吃油脂高的食物，少量多餐，多吃水果多蔬菜。

要想减脂练出腹肌就需要多全身性训练，先提供心率到燃脂心率后再开始局部肌肉训练，通过一组在短短的10到20分钟内高强训练，你就可以完成大量的运动刺激脂肪减少和肌肉生长，达到高效率燃脂减肚子。

下面就为大家分享一组高效组合的练腹计划，建议根据自己的体力慢慢增加组合，灵活训练。具体规划训练为刚开始训练者锻炼一组，锻炼2周后增加一组，以2周为单位慢慢增加到4-6组训练。

下面为训练动作，灵活休息最好不要超过2分钟：

动作一：45秒一组 1-4组

动作二：45秒一组 1-4组

动作三：45秒一组 1-4组

动作四：45秒一组 1-4组

动作五：45秒一组 1-4组

动作六：45秒一组 1-4组

动作七：45秒一组 1-4组

​训练过程中补水情况：

运动中补水：可以随时补水，但是不要一下子喝太多

平时补水：每天8杯水为好，大概在1.5-2升，一天均匀补水

训练中呼吸方式：

力量训练：运动中不要憋气，所有力量训练都是用力时呼气，放松的时候吸气

有氧运动：运动中均匀呼吸

训练时间安排：

锻炼时间建议选择餐后一个小时，你可以选择晚餐后一个小时锻炼，具体时间你可以自己安排，每次训练简单热身3分钟，简单弓步，深蹲俯卧撑等等让肌肉活动开，养成热身习惯才能练得更好。

每周训练安排

连续练两天休息一天，循环进行。晚上最好11点前睡觉。

低脂肪食物参考：

(1)肉类：烤煮牛肉,牛肝,羊肉,鸡肉.鸡胸肉。

(2)鱼类及其它海产品：鲤鱼,鲟鱼,比目鱼,蛤肉,蟹肉,虾,牡蛎.

(3)蔬菜：芦笋,茄子,鲜扁豆,莴苣,豌豆;土豆,菠菜,南瓜,西红柿,卷心菜,花椰菜,黄瓜,绿辣椒,胡萝卜,白箩卜.

(4)水果：所有的水果及果汁(新鲜的,罐装的或冰冻的均可).

(5)乳制品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉),人工奶油,家用奶酪.

(6)面包和谷物等：大米,面包,通心粉,咸苏打饼干,玉米粉.