深蹲常犯的6个错误，每一个都能把你练残！

哈喽，大家好，又到了栗杰教练专注动作矫正三十年的小课堂时间！今天我要给大家带来一个基础动作讲解——深蹲。

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为什么要练习并重视深蹲？

深蹲是训练中最常见的动作之一，在日常生活中利用率也极高。作为一个复合型动作，参与的肌肉群很多，这个动作具有很强的功能性，练得好会很快提高运动能力，练不好，则会让身材朝着我们预期的反方向发展——

受伤、大腿变粗、膝盖受伤、X及O型腿……这不是危言耸听，任何身材都经不起长期的错误姿势磨练，所以大家一定要注意规范自己的训练姿势。

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深蹲的训练方法

站姿，正常站立，抬头挺胸，腹部收住，不要顶肚子，膝盖伸直自然放松，不要超伸，双脚与肩同宽，脚尖对正前方或者自然外八一点，不要外八太多。

下蹲，首先启动臀部，臀部向后推，上半身自然前倾，依然抬头挺胸，面部始终面对身体的正前方，保证头背臀部在一条直线上，然后膝盖被动的弯曲，臀部向下向后坐，蹲到大腿平行地面就是最低点，将所有的力量尽可能的全压在臀部上，这时保证上半身倾斜的角度尽量和小腿倾斜的角度一样，也就是上半身和小腿呈平行状态，保持一秒到两秒。

起来时，把力量集中到臀部，向上站起，膝盖和脚尖的方向保持一致，不要内扣，腰腹部和背部都要收紧，起来时吐气，下蹲时吸气。

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深蹲的常见错误

• 弓背

在做深蹲的时候很多小伙伴会弓背，这是一个非常不好的动作，弓背代表着你的腰背将承受不该有的压力，长期如此对要背都是有伤害的，特别当你的能力提高以后负重训练时更容易受伤，而训练完以后腰特别酸，这个你中招了吗？

【改善方法】：你需要在动作的过程中将你的后背收紧，抬头挺胸，让你的后背始终保持张力。

• 反弓背过度

当抬头挺胸以后再做这个动作，我们的后背部会稍稍有点反弓，这是对的，但是如果反弓过度就会造成骨盆前倾，腰椎压迫，也是非常容易造成腰椎间盘突出的。

【改善方法】：腹部核心收紧，将脊柱收回中立位，让脊柱均匀受力

• 屁股眨眼

这个动作实际就是我们在做的过程中骨盆翻转，在蹲到最下的时候，由于髋关节的灵活度不够，导致我们的骨盆翻转是腰部弓起了。

【改善方法】：不用蹲的太低，蹲到骨盆即将翻转的临界点即可，始终保持脊柱的中立位。

• 膝盖内扣

膝盖内扣现在应该普遍的伙伴都知道了，一旦内扣，膝盖的磨损就会变大，运动模式错误不说，带入其他训练里将导致膝盖受伤疼痛，影响训练。

【改善方法】：蚌式运动，螃蟹步加强臀中、小肌力量。

• 只做半蹲

这个问题一般就是蹲的不够深，刚才我们说了蹲的太深，屁股眨眼了不好，但是蹲的太浅肌肉群没有被刺激到，我经常会在健身房看到有伙伴杠着很重的杠铃就下蹲一点点，这样的深蹲还不如不负重标准的蹲，所以大家如果刚开始学，一定要蹲到最合适的幅度。

• 将膝盖不超过脚尖当成铁律

有很多伙伴都说，膝盖不可以超过脚尖，这个说法是片面的，每个人的情况是不一样的，千万不要认死理，这个也是深蹲动作中最具有争议的问题。

当然，有一部分的伙伴是可以做到膝盖不过脚尖，动作还很标准，但有更大一部分的伙伴是无法做到的，一旦要求膝盖不过脚尖，他们的上半身将过度前倾，腰部压力增大，这是为什么呢？

其实是因为我们人体的生理构造问题，比如腿长短不一，关节灵活度不同，都会导致膝盖无法不超过脚尖。

【改善方法】：后背部收紧，启动臀部后，膝盖随着身体的下降自然的弯曲，蹲到上半身平行小腿。

大家今天有学到了吗？