这个练胸动作排名，你服不服？

这是一个健身爱好者票选练胸动作排名，虽然不一定根据这个顺序训练，但是大多数人最爱的平板卧推居然不是第一。这个结果你服不服呢？究竟谁是第一？

第十位 下斜卧推

这个动作非常普遍，很多健身爱好者都认为可以增加下胸肌厚度。然而，如果你看看像阿诺德和顶级职业运动员这样的训练方案，他们的下胸肌非常漂亮，但是他们很少训练下斜动作。

对于大多数人，基因决定胸型。当然，下斜卧推可以使得你的下胸肌更加饱满。此外，在力量举届，下斜卧推是不需要的。

第九位 哑铃屈臂上提

哑铃屈臂上提是一个耳熟能详的动作，曾经非常流行。然而，哑铃屈臂上提如今经常被忽视。它可以增加胸部的表面积，增大胸肌，并使得胸部更加丰满。

最有效的练法就是在训练的最后练哑铃屈臂上提，充实下胸肌的每一部分，同时刺激到前锯肌。

第八位上斜哑铃飞鸟

一个非常受专业运动员欢迎的上胸肌结束动作。它的目标肌肉是上胸部区域，有助于增加在上胸部的丰满程度。然而，它又是一种飞鸟动作，刺激的是胸肌的很小一部分，相比起平板飞鸟给肩袖带来更多的压力。

你很容易就错过上胸肌的发力感，这就是为什么这个动作掉到了第八位。它仍然是一个理想的结束动作，以增强上胸肌。然而，受伤的风险很高，很容易错过目标肌肉。

第七位 上胸肌绳索交叉

上胸肌绳索交叉并不能像下斜哑铃飞鸟一样使用非常大重量，但它每一次都能刺激到上胸肌的内部，容易出现强烈的泵感。这使得它成为一个非常理想的上胸肌结束动作。而且非常容易上手，因为几乎不存在受伤的风险。

这个动作的关键不要让二头肌过多的参与。永远记住要在提前伸展你的手臂，锁住你的肘部以集中刺激胸肌。

第六位 哑铃飞鸟

哑铃飞鸟排在绳索飞鸟之后的原因在于健身爱好者难以增加收缩时间。肌肉收缩时间变得越来越重要，因为它会带来IGF-1的增加并且对肌肉的刺激。降低哑铃飞鸟的速度将增加作用于肩袖的压力，会使你的胸肌得到更大的刺激。

第五位 绳索飞鸟

在练绳索飞鸟的时候，你可以简单地减慢移动速度并且直接刺激胸肌。这一动作的关键是保持胸肌的收缩。然而比较糟糕的情况是，如果健身房里的人比较多，等待绳索架是一件非常麻烦的事情。你可以从不同的角度来练绳索飞鸟，因此你可以刺激到外胸肌或下胸肌。

第四位 哑铃卧推/上斜

哑铃是非常理想的练胸器械，因为对三头肌的刺激小并且可以平衡左右两侧的力量。对于那些难以平衡杠铃的人来说，哑铃卧推是一个非常推荐的替代动作。哑铃卧推的负重不可能非常大，由于对平衡能力的要求比较高。

第三位 固定器械卧推/史密斯架卧推

这两个动作可以直接刺激胸肌并且你可以自由地控制运动的速度，肩袖和三角肌前束也不会有额外的压力，这两个动作着重提高卧推的力量。

然而，卧推也是一个非常流行的结束动作，因为卧推可以挤压和收缩每一根胸肌纤维，榨干胸肌最后的精力，并且提供一个前所未有的强烈泵感。

第二位 杠铃卧推

根据动作的具体应用和增强上肢力量的能力，卧推依然是最棒的动作。此外，因为卧推是一个可以用大重量来练的自由动作，它可以放在第一个动作来练。

然而，杠铃卧推的问题是，最终都会迫使肱三头肌、三角肌前束来辅助胸肌处理过大的负重。使用更容易控制和减缓运动的负重是提高其有效性的理想方法。

第一位 上斜史密斯架/杠铃卧推

增加胸肌丰满程度的最好方法是上斜杠铃卧推。不过，只练上斜推举并不会改善你的胸部。一旦胸部发展达到了瓶颈，这个动作可以帮助你打破平台期。

如果你看了很多运动员的训练，会看到这个通常会是第一个动作。然而，不是说只有先练上斜卧推才能增强胸肌。基因在不同的肌肉群的发展起了很大的作用，而且还是存在很大一部分运动员把胸肌作为一个整体来练，而不是划分成几个部分来练。

结论

在文章开始我们就说过，这是一个最佳胸肌动作的排名，它不一定是动作顺序。每个人都是不同的，最好的方法是找到一个能够让你的胸肌进步的训练，从基础的训练开始，然后用更先进的方法来打破瓶颈期。

当做自由重量训练时，请记住不要过分追求大重量。记住，训练不是关注“你能举起多少”，而是关注最终的训练效果。