健康头条｜隔离14天后，如何把睡眠找回来？先别急着吃安眠药

2020年，注定是不平凡的一年。面对疫情压力，很多人开始睡不好。而旅途过程中的强制隔离，也让本来睡眠无压力的人出现新的睡眠问题。

有些人外地出差或旅途中突发疫情，因为防疫需要，被强制在酒店隔离14天。隔离期间，除了测体温。其他时间都是在房间里呆着，或站，或坐，或躺。

14天后隔离结束，终于可以回到正常生活和工作轨道了，然而他们发现一个新问题：晚上睡不着了，白天状态也不好了。

几天下来很是辛苦，看了医生，开始吃安眠药了。

■等等！先放下你的安眠药

神经内科余周伟医生在其睡眠与科学微信公号发文称：不要随随便便就吃安眠药，先搞清楚自己为什么睡不好比什么都重要。

隔离前还好好的，为什么隔离后就睡不着了呢？难道把睡眠落在酒店里了？

余周伟医生指出，真相其实是：你体内管睡觉的排班表被打乱了。

正常情况下，你在晚上能保持睡眠，白天能保持清醒，是因为体内有个“排班制度”在协调。说得专业点，就是“昼夜节律”。

这里有两个人排班，一个叫老白，一个叫小夜。老白上白班，从你早上睡醒开始，老白就负责让你清醒的去做打工人。

小夜上夜班，负责让你晚上有困意，能睡觉，休息好，明天继续打工。

另外，交接班很重要。如果老白一直上到晚上，那你晚上就睡不着。反过来，如果小夜一直工作到白天，那你就没法保持清醒。

谁来定交接班的时间呢？当然是光线的明暗交替了。天亮了，老白上。天黑了，换上小夜。这就是老话说的“日出而作，日落而息”的原理。

■隔离期间到底发生了什么？

最大的问题出在光线上。

住过酒店的人都知道，酒店的窗帘还是很遮光的。如果你晚上拉上，白天不打开，你都不知外面是阳光明媚还是阴云密布，再加上酒店房间的灯光都比较暗，因此，你等于失去了明暗交替的光线线索。

比如，外面天亮了，房间里还好暗。

小夜：不对啊，怎么感觉时间停止了呢，怎么还不见老白来接班？

老白：外面这么暗，嗯，不着急，我再躺会。

一天两天还行，14天下来，老白和小夜就被整蒙了。

身体：都半夜了，怎么还睡不着？

小白：啊，是晚上啊。老板，对不起，我上错班了。

身体：白天怎么这么困啊？

小夜：哎呀，我去。老板，对不起，我打电话叫小白。

对，情况就是这样。

■怎么办？这排班还能调回来吗？

余周伟医生：能。怎么失去的，就怎么拿回来。

之前不是失去了明暗交替吗？那就把这个线索重新强化下。

做法很简单。

1、早上固定时间起床，起床后接触阳光30分钟。

2、上班时，每隔90分钟左右出去溜达下，几分钟就好，带薪晒太阳。

3、晚上最好保持环境黑暗，当然，现代社会很难做到。那就别刷手机，多看纸质书。

4、也别太早上床，在床上干躺也没意义。建议有困意了才上床。

5、睡不着怎么办？要么在黑暗环境下心平气和地躺，要么就起床打开夜灯阅读一会（听书也行）。反正，不要刷手机，不要看电视和打游戏。

■睡不着，可以吃褪黑素吗？

余周伟医生：这种情况可以使用褪黑素，协助调整昼夜节律。

方法是：睡前30分钟，褪黑素0.5mg-1mg。

什么时候可以把睡眠找回来呢？

有网友评论：这个要看人品。哈哈哈！

余周伟医生称，快的话2周-4周，慢的话估计要2个月。不过，心态调整好的话应该不需要那么久，估计4周就可以拿回曾经的拥有。

■下次如果还要隔离，怎么办？

别慌！余周伟医生说，按照他提的建议做：

1、首先，作息别乱。虽然在隔离，但是起床和上床时间要和平时上班一样。

2、早起后，拉开窗帘，拥抱户外阳光。在阳光下做拉伸，在阳光下吃早餐。

3、白天别没事就往床上躺。多呆窗户旁。或看书，或看远方。

4、晚上别躺床上看电视。可以学习下冥想。

5、晚上睡觉要关灯，保持卧室黑暗。

除了关注睡眠问题，被隔离期间，适时的心态调整对身心健康也是至关重要的。其实，无论得病与否，保持良好的心态极其重要。

疫情期间的隔离人员（居家隔离人员或住院隔离治疗患者）因环境或自身状况，易出现焦虑、害怕、恐慌等情绪反应和茫然失措、坐立不安等行为表现。如何稳定自己的心理状态，一起来看看吧！

■隔离期间如何抗压？

给自己做一份规律的作息时间表，尽可能把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等，每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。

保持放松。当感到强烈的焦虑、紧张、压抑等情绪时，通过关注呼吸的方式使自己保持平静。

第一步：合上双眼，用一个舒服的姿势平躺或者坐着，轻轻闭上嘴，用鼻子缓缓吸气，心里默念“吸”。吸气的时候不要让胸部感到过度的扩张和压力。

第二步：用鼻子缓缓呼气，心里默念“呼”，呼气的过程不宜过快。

第三步：在反复的呼吸过程中，尝试将注意力放在自己的呼吸上面，感受气流与鼻腔之间摩擦的感觉、鼻腔内温度的变化。

第四步：重复前三步，保持5-15分钟。如果在这个过程中，注意力转移，要把注意力重新拉回到呼吸上。

■隔离期间如何稳定自己的心理状态？

保持对他人的关怀。即使在隔离的空间内，也依然可能成为一个助人者，能够找到帮助其他人的办法；保持与外界的沟通。不管是向他人倾诉，还是记录自己的情绪日志，都会很有帮助；理性获取权威来源的内外部资讯，避免不必要的恐慌。另一方面，谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手，要提高警惕。

适度活动、宣泄情绪。回顾自己近期的日常生活，是否存在活动较少的情况，比如：每天卧床时间多于8小时（特殊的医疗要求除外），活动次数少于3次，长时间看手机等。建议适当安排一些活动，比如伸展肢体、读书、听音乐等。寻找合理的途径宣泄情绪。每天可以用5-10分钟，将当下脑子里的想法和感受写下来；给家人、朋友发微信、语音、视频倾诉；听喜欢的音乐、画画等；如果感到难过、悲伤、绝望，允许自己通过哭泣的方式抚慰心灵。

营造安全感。隔离治疗期间，尝试观察和关注所处环境中能够带来安全感的信息，比如严格防控的住院环境、积极响应的医护人员、自己实施的防护措施、国家和社会的支持、身体状况变好、心理压力减轻等。重复告知自己这些客观存在的安全信息，不断进行“我很安全”“我感到越来越好”“我一定会恢复的”等自我暗示，矫正消极认知。

■当你的家人被隔离时，需要做什么？

当你的家人被隔离时，可能会因为觉得帮不上忙而感到焦虑。这时，可以在电话里鼓励他们，倾听感受，让他们减少孤单感，但不要对他们的情绪反应提供太多判断或过度解释。可以分享自己最近的心情，但不要只顾表达自己的情绪与不满，要记得电话那头的亲友处在更不自由的情况下，需要更多支持和关注。

关注被隔离亲友的物质需求，除了食品、衣物等基本生活需求，也要提供书、音乐或电影等文艺材料，关注他们的精神需求。如果自己本身的情绪已经不太好，记得先关注自己的需求，比如找一个值得信赖的朋友谈谈，宣泄自己的压力，然后才能去支持被隔离的亲友。

■解除隔离后，还是无法释怀怎么办？

寻求专业的心理援助。如果感到自己出现了严重的失眠、焦虑、抑郁等心理症状，而且无法通过自我调适得到改善和缓解，可以尽快向专业的心理治疗师或精神科医生寻求帮助。

来源｜晶报APP综合睡眠与科学、成都日报、知乎我们的天空等