运动后为何会好几天肌肉酸痛，这种现象正常吗

今天我们来讲一下延迟性肌肉酸痛，简称DOMS。

延迟性肌肉酸痛（DOMS）是我们大多数人在艰苦锻炼后24-48小时经历的肌肉酸痛感。它通常持续长达96小时，也可能持续更长时间。如果你有一段时间没有训练过硬拉，你可能会持续一周都得忍受它。

我们中的有些人喜欢这种痛苦、触痛和僵硬的感觉，因为它让我们感觉好像我们已经完成了某些事情，但对于其他人来说，这是第二天早上很难起床的原因。重要的是，您需要确定DOMS与病痛之间的区别，因此了解形成这个现象的原因显得异常重要。

DOMS的严重程度可能是一些因素造成的，包括你对运动的熟悉程度、运动强度、有多少离心负荷、肌肉在阻力下伸展多少以及肌肉收缩角度。

DOMS与训练的关系

几乎所有人都经历过DOMS，但运动后疼痛背后的潜在机制有点神秘。虽然研究已经提出了一些或相互作用的组合机制，但没有一个明确的解释可供使用。

对于那些刚开始训练的新手来说，当你每天都在酸痛中醒来时，你可能宁愿去戒烟也不想再尝试这种感觉了。

迄今为止，已经提出肌肉组织的机械损伤、炎症和肿胀以及自由基产生的增加都有会引发与DOMS相关的症状，让我们具体来分析一下这几方面。

机械损伤

对局部肌肉损伤的反应是可以与肌肉损伤和对感染的炎症反应相比较的反应。大重量的运动期间发生组织破裂率更高。

此外，强调锻炼的离心部分，进行肌肉拉伸，或者在离心阶段使用更大的重量使超载，可以产生大量的机械张力和组织破坏，结果是训练后第二天不可避免的疼痛。如果你没有经历过这种类型的酸痛，可以尝试在你的训练中做一些可控的离心运动来理解我的意思。

当肌肉被动地伸展（被动伸展肌肉而不是主动收缩肌肉）时，这就是所谓的被动弹性张力。另一方面，如果你通过等长收缩（静态）将张力尽可能地施加到肌肉上，它就会变成所谓的主动张力。在两种类型的拉伸期间，形成大量的机械张力。

当肌肉在完整的收缩范围受到（阻力）拉伸，会造成巨大的机械损伤。比如，哑铃飞鸟动作完全伸展胸肌通常会引发大量的运动后疼痛。在这些运动期间机械张力很高，因为肌肉在拉伸的状态下受到了很大的离心拉力。

炎症，肿胀和自由基

某些形式的运动，特别是离心收缩，可导致肌纤维细胞膜受伤，引发炎症反应，导致前列腺素和白三烯的产生。

白三烯负责控制炎症过程，前列腺素（特别是PGE2）通过使某些疼痛感受器更敏感而直接引起与DOMS相关的疼痛感。白三烯还增加血管通透性并吸引中性粒细胞到损伤区域。

通俗地说，这意味着分子可以更容易地穿过毛细血管，并且会发生白细胞的积聚。这些中性粒细胞产生自由基，这也可以增加对细胞膜的损伤。肿胀是由于细胞和液体从血液流动到发炎的肌肉组织之间的空间，并且让疼痛更敏感。

听起来可能不太好，但这是件好事。我们希望这种初步反应能够发生，因此任何为了抵抗锻炼的自由基伤害的补充剂，实际上可能会削弱锻炼的效果。

补充剂公司有时会在运动前和运动后饮料中添加维生素C等抗氧化剂，但这种做法可能需要重新思考。除非你是一名运动员，并且第二天的恢复是你的目标，然后在运动后的炎症反应中享受，并享受长期的好处。而我们普通人健身，尽量晚一点使用抗氧化剂。

DOMS好还是坏？

简而言之，感觉到DOMS并不一定意味着你有一个很好的训练。这只是说明了你你现在选择的训练方式可能不太适合你的身体。你还会发现，你在健身房或运动中经验越丰富，随着你的身体越来越习惯于锻炼，你经历的肌肉酸痛将越少。

然而，DOMS可以与运动类型相关，特别是产生大量的机械损伤的运动，可以导致肌肉的增加。因此希望最大增长肌肉和发展力量的话，你更应该期待运动后疼痛的感觉。

与DOMS相关的细胞肿胀和炎症，您应该仔考虑用于减少这些（即使用抗炎药物，冰敷或压迫治疗）的任何策略，小剂量使用，不要过度。DOMS是完全正常的，所以不要把它搞砸了！

DOMS常见问题解答

1.DOMS会影响力量和表现吗？

表现不应受到酸痛感的影响，感觉酸痛并不一定表明你的身体没有完全康复。DOMS只能通过更多的心理原因影响表现（例如，你可以举起多少重量，跑得多快等等），因为酸痛的感觉往往会让人不舒服。然而，没有生理原因。

2.我疼的时候可以训练吗？

是的，即使感觉到酸痛，你的身体已经恢复，你的表现也不会受到阻碍。

3.DOMS通常能持续多久？

通常大约96个小时，但它持续更长时间并不罕见。你会经常发现，如果你活动起来，让血液再次流动，它会恢复更快。

4.什么运动通常会产生最酸痛？

强调在收缩时拉伸肌肉的运动（如胸部飞鸟、深蹲和直腿硬拉），强调离心过载的运动（慢离心收缩、强制次数、辅助训练、2/1方法等），以及你可能不习惯的任何训练。

5.如果我在锻炼后从未感到疼痛，这意味着什么？

可能有很多原因，但如前所述，缺乏感觉疼痛并不是你没有努力工作的迹象。运动时更有经验的人通常会发现锻炼后很难达到酸痛的感觉，并且很享受DOMS的感觉，而新手通常会因为几个简单的运动而感到酸痛。

6.感觉DOMS是一个好训练的标志吗？

绝对不是，这只是一个迹象，表明你可能已经做了一些新的事情，你的训练可能涉及了离心收缩，或者你只是刚开始训练。请记住，“无法杀死你的敌人让你更强大”，你需要精心设计你的进步计划。

运动后的肌肉酸痛，竟然有以上这么多的形成原因。我们之所以健身，是因为我们热爱生命，热爱身体，希望通提高身体的机能让自己的人生更精彩，也许DOMS就是你生命中那份不可或缺之痛，勇敢的拥抱它吧！