手臂专项锻炼日，掌握这8组动作，让臂围得到极致充血效果！

相信每一个想让自己臂围有突破的训练者，都会给自己安排一个手臂的专项锻炼日，用这天来让自己手臂得到高强度的训练，这样才可以让自己的臂围快速提升。

我们在突破手臂臂围期间，给自己的训练计划中添加一次专项训练是非常有必要的。要知道我们的手臂臂围是较难增大的，单纯的靠着每周一次的训练是完全不足够的。所以，想让自己手臂臂围得到突破的训练者，一定要在自己的计划中给自己安排一次专项的训练计划。

那么在手臂的专项锻炼日中，如果去进行练习呢？下面小编就给大家介绍8组训练动作，它们可以让你的臂围得到极致的充血效果。

在开始锻炼前，大家不要忘记做热身训练。我们做完全身的热身动作后，接着做几组手臂的针对性热身动作，可以使用小重量的哑铃或杠铃进行一些基础的弯举动作。

第一组训练动作

大家先躺到凳子上，身体调整到卧推的姿势，然后双手抓住杠铃，使用窄握的方式，双手握得比肩小。

然后推起杠铃，进行上下的推举，让我们的三头肌肉得到训练刺激。

训练3~4组，每组8~12次。

第二组训练动作

这个训练动作我们要使用小杠铃来进行后屈伸。

大家抓起小杠铃，放在你身体后，然后身体前俯身。

双手往后屈伸起小杠铃，直到手臂完全伸直，注意肘部是不动的。

训练3~4组，每组8~12次。

第三组训练动作

这个训练动作我们使用龙门架的绳索器械进行练习。我们双手抓到相应的位置，然后背部打直，双手往下屈伸，让三头肌肉得到训练。

大家要注意，在练习中我们要用手臂去发力，不要借着身体体重去下压。

训练3~4组，每组8~12次。

第四组训练动作

大家换一个锻炼姿势，我们背对器械，然后双手抓到把手上，眼睛下看，双手往前屈伸器械。注意我们的手臂肘部，还是保持不动的。

训练3~4组，每组8~12次。

第五组训练动作

我们要使用小杠铃进行练习，双手大概和肩部同款的位置抓起小杠铃，然后进行反复的弯举，在练习中肩部和肘部不要乱动作，保持稳定。

在锻炼中身体可以不用站得过直，我们可以上半身可以稍微前倾，这样可以让训练更好的完成。

训练3~4组，每组8~12次。

第六组训练动作

大家双手举起一个哑铃，然后身体姿势和练习弯举一样的，前臂摆动，肩部和肘部不要动。

反复的抬起哑铃，让我们的二头肌肉得到训练刺激。

训练3~4组，每组8~12次。

第七组训练动作

锻炼到最后，相信大家手臂力气已经不够了，我们就换成弹力带来进行练习，这可以让训练姿势保持标准，让手臂训练刺激更加到位。

在练习时双脚踩住弹力带，然后双手往上拉起做弯举训练。

训练3~4组，每组8~12次。

第八组训练动作

最后一个训练动作，我们同样的使用弹力带进行，我们可以把弹力绳弄在一个柱子上，然后身体站直，往后拉动。

在训练开始时调整好身体姿势，手臂伸直，然后前臂弯举起弹力带，肘部不要动，让二头肌肉得到挤压。

训练3~4组，每组8~12次。