为什么你练了那么久，光长力气却不长肌肉？

有很多健身者做力量训练

是为了发展肌肉形态

让身材变得漂亮

但有很多人表示

健身一段时候后力量增加了

但肌肉却没有明显变大

这往往是因为：

你没有把握很好的肌肉发力感觉

举例来说

只是疯狂训练硬拉

你几乎无法拥有棱角分明的背部肌肉

因为你总是

同时让手臂、背、腿、腹

参与到动作中

尽量训练量很大

但每一部分的肌肉的训练量

反而并不大

特别是对于初学者来说

几乎都找不到目标肌肉发力的感觉

因此我给出4点建议

比如俯卧撑，如果你做的很快，就几乎无法体会胸肌与肱三头肌的发力感觉，建议初学者每个俯卧撑都用4秒完成，一秒钟推起，三秒钟下放，只需要10次，你就能感觉到胸肌的充血。

这是最常规的初学者打基础动作，每组训练动作的次数绝对不低于15次，目的不是立刻破坏肌肉，而是让肌肉不断重复发力的模式，仿佛把齿轮镶入一个轨道。

特别是腿部训练动作，10次以下几乎不可能刺激到腿部肌肉生长，除非是高水平运动员，能在无懈可击的深蹲中保证发力感觉。

哑铃杠铃很难掌握，必须有长期的经验积累才能掌握其要领，尽管当你掌握要领与一些技巧之后，它们的效果无与伦比，但对于初学者来说，它们依然是无法掌握的难题。

而健身房的大型组合器械，如腿举机、悍马机、高位下拉机，则更容易掌握，在既定的发力轨迹上，你可以更好地使用上述慢速、停顿等方法。

这个动作非常有效，还以俯卧撑为例子，上面我们说你可以下放用3秒时间做慢速，这是就离心阶段而言。

对向心阶段来说，中途停顿能够让肌肉张力保持一致，并能充分叠加，你可以尝试在俯卧撑中，把推起身体的过程分三次进行，每次推起三分之一，你会感受到强烈的胸部泵血。