「健身指导」学会这7个拉伸动作，运动后对肌肉酸痛说拜拜！

大家都知道

健身之后一定要进行拉伸

可以让肌肉得到充分放松

今天，给大家介绍几个常见部位的身体拉伸方法，大家可以在运动过后做一做，能有效缓解肌肉酸痛，减少伤病。

腰后部拉伸

坐姿前压动作可以拉伸腰后部肌肉，缓解疲劳。

• 动作

自然坐姿，上身成一条直线。屈膝，两个脚掌对贴在一起，用手进行辅助，身体正直向前倾，感觉到拉伸后保持5~15秒后再恢复起始状态，重复动作。

小腿根部拉伸

对墙提脚拉伸动作可以拉伸小腿，促进小腿的血液循环，对于走路酸痛的人有很好的舒筋活血的功能。

• 动作

左脚向前踏出，靠向墙壁左脚踝向上弯曲，脚趾头朝上。上身前移，小腿感觉到拉伸后保持5~15秒钟再回复动作，两腿交替进行。

大腿拉伸

撑墙提腿可以拉伸腿部的肌肉，促进腿部的血液循环，改善腿部的疲劳状态，提高身体的柔韧性，还可以纠正身体的错误站姿。

• 动作

身体自然站立，左手撑住墙壁。右腿保持直立，左腿向后提起，右手握住左脚并帮助左腿向上提拉，感觉到拉伸后保持5~15秒钟再回复动作，两侧动作交替进行。

大腿内侧拉伸

俯卧压腿拉伸姿势可以拉伸小腿，对于膝盖有伤病或者是正在康复的人俯卧压腿拉伸是最合适的康复动作了。

• 动作

身体采取俯卧姿态，右手向背后伸展，右腿可以微微的弯曲。将脚后跟轻轻地拉向臀部中央，感觉到拉伸后保持5~15秒钟再回复动作。两侧动作交替进行。

髋部拉伸

站姿压腿拉伸动作可以拉伸髋部和腿部，可以促进下半身的血液循环，注意不要过度的拉伸。

• 动作

自然站立，左腿抬高，将左腿放在与腰齐平的平面上，站立的那条腿膝盖微弯曲，同时由髋部开始缓缓地向前屈体，感觉到左腿后部的拉伸保持5~15秒，两侧动作交替进行。

臀部拉伸（一）

坐姿前倾，仰卧搭腿可以缓解臀部的肌肉疲劳，增加臀部的肌肉弹性，保持臀部的柔韧性，同时也可以拉伸大腿处肌肉。

• 动作

自然坐姿，背部呈一条直线。右手提起搭到左腿上，右腿膝盖处外扩，与地面形成三角形。上半身缓慢倾斜，双手握住两侧大腿来保持平衡，保持5~15秒钟再恢复，两侧动作交替进行。

臀部拉伸（二）

身体躺在垫子上，屈膝，两腿提起。两手抱住左腿，右脚搭在左侧大腿上。双手帮助左侧大腿往胸部方向缓慢拉伸，保持5~15秒钟恢复，两侧动作交替进行。

文章转自：中国体育科学学会

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