10套最常见的身体疼痛康复理疗序列，效果杠杠滴！（收藏级）

据世界卫生组织的一项全球性调查结果显示，目前我国主流城市的白领亚健康比例高达76%，处于过劳状态的白领接近六成，真正意义上的健康人比例不足3%。

而随着手机、电脑的全面普和使用，由于肩颈腰部等部位的姿势异常，导致的亚健康慢性疼痛问题所占比例更是日趋增加。虽然没有严重到去医院的程度，但却严重影响着我们的日常生活，因此，越来越多的人开始通过瑜伽来调整姿势异常，缓解身体疼痛的亚健康状态。

从《瑜伽解剖学》公众号创办到现在，有很多伽人或者是瑜伽老师经常在后台留言说：“老师，我肩颈疼痛，练哪些体式可以改善，老师，我背部疼痛怎么调整，老师，我这里受伤了怎么来理疗康复……”

其实，小一在《瑜伽解剖学》公众号上写过很多相关的文章，不过由于多种原因，很多伽人们跟我留言说很难再搜索出来，那么，今天小一就给大家总结归纳了一下，把日常生活中比较常见的，INS上备受推荐，身体疼痛问题的康复练习序列，汇成一篇文章分享给大家，希望能够帮助到大家。

第1-2套：颈部

• 以上2套康复序列也可以作为
• 日常预防颈部肌肉僵硬疼痛的练习
• 也可以帮助纠正头前倾、圆肩驼背的问题
• 练习的时候要缓慢而有控制的进行
• 每个动作保持10-20秒还原
• 重复练习3-5次

注意图片中每个动作的箭头的指示方向为体式动作的方向。

第3套：肩部

• 以上的序列不仅可以康复肩周炎
• 对于缓解肩部疼痛，改善圆肩驼背
• 头前倾效果也很好
• 注意每个动作保持20-30秒
• 重复练习8-10组

第4套：上背部

• 以上的练习序列对于纠正头前倾
• 圆肩驼背的效果也很好
• 注意每个动作保持20-30秒
• 重复练习8-10组

第5套：下腰背部

• 以上的练习序列对于缓解
• 久坐导致腰部疼痛不适
• 腰肌劳损效果也很好
• 注意每个动作保持20-30秒
• 重复练习8-10组

第6套：腹股沟

• 注意以上的动作要缓慢而有控制的练习
• 不仅可以康复腹股沟拉伤的问题
• 对于恢复髋部的稳定功能也很有帮助
• 每个动作保持20-30秒
• 重复练习8-10组

第7套：臀部梨状肌

• 注意每个动作保持20-30秒
• 重复练习8-10组
• 适合上班久坐的人每天练习

第8套：髋部

• 想要了解更多的弹响髋相关内容
• 可以查看文章《瑜伽练习中，髋部出现响声是“弹响髋”吗？如何解决？》

第9套：腿部后侧

• 想要了解更多的腘绳肌拉伤康复相关内容
• 可以查看文章《练瑜伽“屁股根痛”是拉伤了吗，怎么办？》

第10套：膝盖

• 以上的练习也可以用于康复膝盖疼痛
• 注意每个动作保持20-30秒
• 重复练习8-10组

以上的康复理疗练习序列，没有瑜伽／健身／运动基础的人，以及瑜伽初学者，建议在专业的老师指导下练习。