俯卧撑你真的会做吗？10个小技巧让你俯卧撑事半功倍！

　　

10个做好俯卧撑的小秘诀

　　

俯卧撑看似是一个每个人都会做的简单动作，但是很多人还是做不好！

　　

越是简单，可能要做好就越有技术！

　　

今天就要告诉你10个做好俯卧撑的小秘诀！

　

　

1.双手触地后向外旋转的方向使力（换个方式讲就是想像把你可爱的手转进地板里去）

　　

好处：

　　

此动作会产生一个外部力量在你的手臂、肩膀以及上背部，这会使你在做俯卧撑时，较容易维持上半身的稳定度。

　　

2.注意脖子与脊椎要保持水平状态

　　

好处：

　　

如果你的脖子一直处于与脊椎的非水平状态，很容易在运动过程中对你的身体造成伤害，同时也很容易使你产生自己做了很多下「有效」的俯卧撑的错觉（OS:好像常常看到有人头低低的碰到地板就算一下），我们必须在做的过程中，维持脖子与脊椎及脚部的水平直线。

　　

提示：

　　

在动作过程中，腹部的用力是维持整体稳定度相当重要的一环，腹部用力可以提供你在维持全身水平时所需的力量。

　　

有许多人喜欢在做的时候往前看或往下看，这都不好；应该选择一个在你手指前方6~10寸的位置，并且盯着这个点看，这会使你在运动过程中，脖子比较容易与身体保持水平状态。

　　

3.想像在腋下夹一张卡片（用力缩紧你的腋下吧！）

　　

好处：

　　

想像在腋下夹了一个相当薄的东西会使你用到阔背肌来帮助你在运动过程中上半身的稳定度

　　

4.不要耸肩，维持肩膀向下

　　

好处：

　　

在运动过程中，耸肩的行为常在我们感到无力时出现，这种动作不但会使我们无法使用正确的位置使力，同时也容易造成运动伤害

　　

5.手掌向脚趾方向使力

　　

好处：

　　

我们常在做了数下俯卧撑后，就无法维持躯干部分的水平，不是整个下塌就是半身拱起，这个动作可以帮助我们在维持躯干水平时所需要的力量，同时也建议多运用腹部的力量去维持整体的水平。（你还以为只有仰卧起坐会用到你的腹部吗？）

　　

6.夹紧你的臀部

　　

好处：

　　

虽然俯卧撑看起来只是强化上半身的运动，但其实臀部的用力可以使我们减轻下背部的压力，并且降低受伤的可能性。（你可以试看看当你准备好开始做俯卧撑时，下背部所感受的压力在你夹紧你的臀部前后的差异）

　　

7.两脚并拢

　　

好处：

　　

使你能够把下半身的力量有效地传达至核心与上半身，并使你在完成整组动作时更有效率。

　　

提示:

　　

想像你要用双脚的脚踝夹破一颗花生，这样在动作过程中你会感觉到你的双脚有在出力。

　　

8.下吸上吐

　　

好处：

　　

你可以利用呼吸帮助你在运动过程中更有效的出力

　　

9.想像把你的胸部往地板拉

　　

好处：

　　

想像是由你的胸部带领整个向下的过程，将可以帮助我们避免头部的晃动以及臀部的下塌；同时也可以避免在下降的动作过程只单纯使用地心引力的方式，这样等于每次的俯卧撑你只完成了一半的训练！（应该不少人向下时都是处于放松力量的状况吧？）

　　

提示:

　　

在向下的过程中，想像你朝着地板方向拉着你自己的身体

　　

10.把全身视为一个个体

　　

好处：

　　

在你做到最疲乏时，很容易用到背部的力量造成你的背部拱起，但我们必须在整个运动过程中都要维持身体的平衡

　　

提示：

　　

不论在动作的何种阶段（特别是位置最低的状态时），要保持全身肌肉的用力，并把自己想像成一个完整的个体（不管是你要把自己想成桌板铁板什么板都好，反正就是不要使自己身体平衡破坏就对啦！）