大肚腩变黄蜂腰, 你需要哪些训练虐出8块腹肌?

除了健身干货，什么也没有

曾经超级棒的腹肌训练会因为肌肉适应而逐渐失效。但是不要担心，通过这些从顶尖教练告诉我们的这几个训练，你的腹肌会到达一个全新的水平。

警告：有些训练是非常难得，即使是专业的运动员也不一定能够练到全部。有些人可能练来练去都练不出什么成效。标准的姿势是关键。

下斜板举腿

躺在斜板凳上，头处于高处，脚踝上带有2-10磅的负重。抓住你头后面的长凳，保持双腿笔直，抬起并向天花板靠近，直到于你的身体垂直。

慢慢地放下腿，作为一次动作。这个动作非常难，因为需要大量的上肢力量，同样的还需要巨大的核心力量来控制住自己的身体。

悬浮仰卧起坐

躺在下斜的腹肌器械上，双脚固定住。驱动整块核心，从髋关节开始弯曲，将身体举起脱离器械，所以从膝盖以上的部位都是悬浮在空中的。

现在你可以以全程范围来练你的腹肌。任何动作都是适用的。假如你的膝盖受伤了，那么就不要练这个动作。因为这个动作是不固定的，所以不要有爆发性的动作，以保护你的下背部。

TRX侧卷腹

这个动作和常规的TRX卷腹不一样，你需要从侧面来练。把脚放在TRX的把手中，然后靠一侧的前臂支撑住身体。另一只自由手放在脑后并且卷起你的双腿，膝盖向胸肌处靠近。

然后控制住自己的身体向后伸展，不要降下身体。这个动作非常难，因为侧平板支撑已经非常难了，但是卷腹可以刺激到更多的肌肉纤维。两侧的次数都需要保持一致。

WRESTLER 平板支撑

平板支撑是一个非常流行的等距腹肌动作。在练 WRESTLER 平板支撑的时候，用脚和前额支撑你的身体。

通过你的核心向下支撑，尽可能长时间地保持，不要引起颈部疼痛。注意，不要摇头，但要将头部保持在一个地方，以免压迫颈椎。而且，你会得到一些有价值的颈部肌肉训练。

等距卷腹

练这个动作需要一个搭档来帮助你。仰卧在地板上，手肘打开，手接近头部（但是不是在脑后）。向鼻子处卷起你的膝盖。保持住这个姿势。现在，你的搭档就要尝试着将你的膝盖直接拉离你的胸肌，然后向四周推。

无论他怎么做，都不要受他摆布。基本上就是把自己想成一尊雕塑，无论你的搭档怎么做，都不要动。

负重转体

你需要一个搭档来帮助你装杠铃片（并且创造一个缓冲区）。将一个杠铃放在高杆深蹲的水平，然后搭档首先在一端装一片25磅的杠铃片，然后装好夹子固定住杠铃片。

慢慢地扭动你的躯干90°到一边，然后通过中心转体，向另一个方向扭转90°，旋转10秒左右。然后让你的搭档在另一端加25磅，然后再做一遍。

单杠龙旗

这不是一个简单的动作。如果将这个动作和引体向上杆结合起来，那么就会更加难。首先，挂在一个引体向上杆上。抬起你的腿，将你的脚趾举到尽可能高的位置，超过头顶。

然后，在你的身前伸展你的腿，以一个悬浮的反向平板支撑动作。然后再降下你的身体回到初始位置。在练习这个动作的时候，先检查一下周围的环境是否宽敞。而且，这个动作对握力还是有一定的要求，不然你会掉下来。

滚健腹轮

大多数普通的运动员都是膝盖固定在地板上来练健腹轮。我也见过有些人可以从站姿开始练。当然，如果你体重很大或者很高，这就非常困难了。

从站姿开始，在你的身前放一个健腹轮，这样你的身体就向前方，尽可能向水平方向伸展（手臂在你面前）。然后试着把它全部放回原位。

有腹肌的男人总是魅力无限，不管任何年龄，走到哪里都是一道最漂亮的风景线，与其羡慕不如行动，下一个就是你。