给中老年人几点健康提醒, 别不当回事, 谁都有老的一天

随着年龄的增大，身体各方面的机能逐渐衰退，各种慢性疾病也开始趁虚而入。其实，多留心饮食习惯和生活方式，便能更好地帮助爸妈保证生活质量，延缓慢性疾病的到来。

1、重视全谷物和杂豆摄入

以谷类为主是我国平衡膳食模式的重要特征。市场上销售的粮谷类产品为了保证口感，大多属于过度加工的精米细粮，各类营养素在碾磨加工中大量流失，而全谷物和杂豆能较好地弥补以上不足，并有利于降低患2型糖尿病，心血管病等疾病的风险。

中老年人肠胃动力减弱，水分和膳食纤维等摄入不足容易导致便秘，加重痔疮病情。全谷物和杂豆中的膳食纤维等有益营养素，对促进肠道蠕动、增加排便量、控制血脂等具有较好的效果。

常见的全谷物包括燕麦、玉米、小米等完整颗粒的谷物，杂豆包括红豆、芸豆、绿豆等豆类。建议每天吃50~150克的全谷物和杂豆类，做法也很简单，煮饭的时候在白米中加入五分之一到三分之一的燕麦、绿豆等即可，并注意淘米时不要用力揉搓。

2、正确补充蛋白质

虽然动物肉类蛋白质含量和利用率都较高，但中老年人大量吃肉，尤其像五花肉、排骨这样脂肪含量多的肉类，不仅会增加患心脑血管疾病的风险，而且还可能增加肝肾的负担。

建议中老年人在选择动物性食物的时候多选择鸡蛋、鱼虾类、鸡鸭肉（去皮）、牛肉等蛋白质丰富且吸收率高的食物，每天摄入的总量保持在120~200克左右。建议肉类应切小片或切丝烹饪，牙口不好的话，肉用电饭煲或高压锅煮烂后再进行烹饪；在外就餐时，多用鱼类和豆制品代替红烧肉、油炸排骨等油腻肉食。

与此同时，大豆类及其制品也是蛋白质的良好来源。比如黄豆、黑豆等大豆，腐竹、豆腐等豆制品，都是含植物性蛋白质丰富的食物。植物性蛋白质不仅富含谷类缺乏的赖氨酸，而且含有有益健康的植物化合物，应合理搭配在三餐饮食中。

3、控制好血压

不管是南方还是北方，很多家庭都有着高盐饮食的习惯，加上奶制品、豆制品长期摄入不足，使得膳食钙的摄入量达不到中国营养学会的推荐水平（800毫克／天）；对于含钾丰富的蔬菜水果也是想起来就吃点，没有保证充足的摄入量……种种因素给高血压的发生埋下了不少隐患。而高血压是许多慢性疾病如冠心病等的高危诱因，因此，中老年人应及早重视并控制好血压。

高盐（钠）饮食可导致血压升高，而钙可增加体内钠的排出而降低血压，膳食中的镁也有类似效果。建议通过增加乳制品（每天300克左右）、绿叶蔬菜和豆制品的摄入，满足每日钙镁的需要量（钙：800毫克/天，镁：330毫克/天）；并保证每天食盐摄入量不超过6克，如果已经患有高血压，每天食盐摄入量应不超过5克，尽量少喝肉汤。

4、保护关节，适度运动

中老年人运动锻炼时，一定要根据自己的身体情况量力而为，每天步行量保持在6000步左右就够了。不要在坡度较大或凹凸不平的地方快上快下，尽量少爬楼梯，以免对膝关节造成过度的磨损，引发滑膜炎等。

运动前可以适度活动关节进行热身，运动过程中应留意自己的呼吸和心跳，不要突然加大运动强度。一般饭后2小时左右开始运动较适宜，多选择太极拳，门球等轻量运动。而患有某些慢性疾病如心血管疾病、骨关节病、腰椎间盘突出等疾病的中老年人，参加运动前应先咨询专科医生。运动之余也可培养兴趣充实内心，练书法，下象棋，报一个合唱团等等都是丰富退休生活的好办法。

5、积极预防高发癌症

结直肠癌、宫颈癌和肺癌等是中老年人的高发癌症。过量摄入红肉和加工肉制品，长期吸烟和过量饮酒，尤其是男性，患结直肠癌的风险会大大增加，建议中老年人应尽量少吃腊肉、腊肠、腊鱼、咸菜、腌菜等加工肉类和腌制食品，50岁起，每10年做一次结肠镜检查，对预防和早期发现肠癌很有必要。中老年女性应每3～5年做一次宫颈刮片＋HPV检查，对早期筛查宫颈癌有较好的效果。

流行病学研究显示，超过85%的肺癌是由吸烟引起的，也有研究发现汽车尾气、厨房油烟、大气污染等与肺癌有一定程度的关联。老烟枪们还需尽早戒烟，50岁以上且吸烟指数（每天吸烟支数＊吸烟年数）超过400支的男性，推荐每年做一次低剂量螺旋CT；炒菜时及时打开抽油烟机；长期处于室内要注意通风换气，有条件的话，我个人建议买台室内空气净化器。

谁言寸草心，报得三春晖。看到这篇文章的子女们要记得时常给家里打个电话，多抽点时间陪陪父母，毕竟咱们以后也得变老。