新手健身周计划怎么做？不懂的话，这儿有一些建议给你参考

新手刚入健身房，信誓旦旦的开始自己的撸铁之旅，想要在短时间内练出自己好身材。但是很多人，凭着一腔热血开始进入，然后，就没有然后了。

健身锻炼需要讲究吃喝、锻炼和休息。这也是我们制定周计划的基础。尤其是锻炼和休息，一定要匹配科学。让自己在锻炼时候肌肉可以撕裂，休息时候可以恢复变得粗壮有型，再次锻炼时候，力量比上一次又增加不少。

而吃喝则是一般锻炼力竭后半小时，这时候我们身体极度苛求补充蛋白质，这时候可以饮入一些补剂，帮助我们身体更快速的长出肌肉。同时在平时，我们需要不断忌口，知道哪些该吃，哪些不能吃。

新手除了要锻炼肌肉外，比锻炼肌肉更重要的是合适锻炼，下次锻炼那儿。其实健身许久的人都十分忌讳连续两天锻炼同意肌肉，哪怕是耐劳任劳任怨的腹肌，我们也不需要每天锻炼。因为腹肌也需要足够的时间休息，更何况是其他小肌群了。

说道休息一般我们推荐在36-72小时后，在进行第二次训练。如果是高强度锻炼提高力量的话，甚至三天也不行，尤其是肩部和腿部这些娇贵的小肌肉。

周计划锻炼其实也不用设计太过复杂，我们一般都推荐新手，每周固定周几去锻炼固定肌肉。在最后面我们也会附送一个适合新手锻炼的周计划表。一般而言，只要跟着这个计划锻炼一个月到两个月，不少新手就知道自己那边薄弱，可以针对性的提高锻炼薄弱肌肉。

想要开始提高单独肌肉，那么恭喜你，你已经差不多开始了另一个境界。提高局部力量，这儿推荐一种方式，那就是递减锻炼。

举个例子，RM表示固定重量可以一组做的做的最高次数。如果你平时锻炼，只能做10RM，之后休息，然后第二组开始。那么你可以如此锻炼：第一次锻炼尽量超过10RM，第二次降低重量，然后继续做到力竭，第三次在降低重量，在继续做，知道彻底做不动为止，这样可以帮助你很快的突破瓶颈期。

最后附上适合新手的健身周计划。

• 热身：开合跳、原地踏步。2个动作*2组*30s，其余以下每个动作是2组*12次
• 周一胸肌、三头、腹肌
• 周三背部、二头、腹肌
• 周五肩部、腿部、腹肌