减脂必须要学会这个，否则力量训练就是白费功夫

今日小知识

力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。

力量训练主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。

女生多做力量训练可以加速减肥，女生多做力量训练不仅可以提高肌肉的质量，以及适当增加肌肉的含量，还可以消耗身体多余的热量。

可是很多小伙伴根本不知道该如何开始力量训练，更重要的是不知道该如何计数。

一次完整的力量，训练课是什么样的,那么使用多大的重量，才有力量训练呢?

我们先让没有力量训练经验的新手了解一下，一次完整的力量训练是什么样的？

很多新手对力量训练的感觉比较朦胧，觉得力量训练就是举哑铃。一切举完就算练完了，实际上力量训练有自己的一个固定套路，一次典型的力量训练有哪些步骤呢？

去健身房做一些力量训练课有这么几个步骤：

第一步 选择训练部位身上那么多肌肉到底练哪你要有个计划；

第二步 选择训练动作确定要练哪块肌肉后就要选几个动作去练这块肌肉；

第三步 确定重量，这就到了使用多大重量的问题了，动作有有了，

你必须明确应该用多大重量去练这个动作，太轻没效果，太重也举不动，而且还增加受伤的风险。

假如,你今天打算练胸肌选择了卧推器扩胸。确定了60公斤的重量，接下来我们应该怎么做？直接选择60公斤的重量开练么？NO!

先用40公斤做了20次推胸,作为一组热身休息90秒，再用60公斤做推胸做10次做不动了，这叫一组。

休息90秒在有60公斤做了两组，每组也是10次组间休息90秒，这样60公斤做了3组正式训练，每组10次，加上之前40公斤做了一组热身，一共四组。这就是一次完整的胸肌力量训练课。明白了吧，千万不要简单直接，没有前戏就单刀直入哦。

力量训练师一组一组做的。如果选3个动作也是用这个模式一直完成3个动作。

比如腹肌训练如下：

第一组，每个动作10个；休息90秒，第二组每个动作20个；休息120秒，第三组，每个动作30个。

动作1

仰卧举腿 10-20次

动作2

坐姿收腿 10-20次

动作3

仰卧交替举腿 左右各10-20次

动作4

仰卧屈膝卷腹 10-20次

动作5

侧卧收腿 左右各10-20次

动作6

仰卧屈膝交替碰脚跟 左右各10-20次

动作7

平板交替侧提膝 左右各10-20次

动作8

直臂俯撑平板桥 10-20次

动作9

健腹轮 最大次数

我们能发现力量训练是一组一组做的，不说练了多长时间，而且是说练了多少组。组与组之间还要休息一会儿，为什么要这么练，因为力量训练使用的负重都比较大，所以你只能一组一组的来中间歇一会儿，让肌肉恢复力量。有收有放才能增加肌肉力量和弹性。

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