开髋！收藏这一套瑜伽序列就够了……

千年老髋的正确打开方式！☟

打开髋部好处很多，特别是女性，如果髋部紧张可能会导致生理期不适，生孩子时困难等等。同时，髋部打开了，还可以缓解下背部疼痛。

今天推荐的8个瑜伽序列，有效打开髋部。

1

快乐婴儿式

• 仰卧，抬起双腿，膝盖靠近腹部

• 双手抓住脚外缘，将膝盖拉近腋窝

• 脚踝置于双膝上方，骶骨放松于地板上

• 保持5个呼吸

2

加深蹲坐式

• 山式，双脚打开略宽于臀部

• 脚尖稍向外展，双手合十胸前

• 屈膝下蹲，大臂外侧与大腿内侧互抵

• 臀部朝向地面的方向，头顶向上拉长

• 保持5个呼吸后

• 将手放在地板上，增加臀部和腰部的伸展

• 保持5个呼吸

3

蜥蜴式

• 从下犬式开始

• 右脚向前迈一大步，大小腿90度

• 双手放右脚内侧，左腿膝盖脚背贴地

• 收腹部，髋向下，延展脊柱向前

• 保持5个呼吸，反侧重复

4

双角式变体

• 屈膝下蹲，手放在前面地板上

• 脚向两侧分开，脚外延相互平行

• 脚掌心贴地，臀部慢慢降低

• 肩膀向下移动贴地，脸颊贴地

• 保持5个呼吸

5

束角式

• 从手杖式开始

• 屈双膝，脚跟靠近骨盆，脚掌并拢

• 膝盖向两侧打开，双手握住双脚

• 若想更深入，向前折叠身体

• 保持5个呼吸

6

单腿头触膝式

• 从手杖式开始

• 屈右膝，脚跟抵右大腿根部

• 吸气，延伸脊柱，手臂上举

• 呼气，双手握住左脚，进入前屈

• 保持5个呼吸，反侧重复

7

鸽子式

• 从下犬式开始

• 迈右膝向前，屈膝

• 腿外侧贴落于双手之间

• 后方腿伸直，脚背贴地

• 双手向前滑动，躯干贴右腿

• 保持5个呼吸，反侧重复

8

双鸽式

• 从手杖式开始

• 屈左膝，膝盖，小腿贴地板

• 小腿与骨盆平行

• 屈右膝，将右脚放在右膝上

• 双小腿重叠，身体放松向前

• 双臂放在臀部后侧尽量向前伸展

• 保持5个呼吸，反侧重复