拉伸虽好，但这 5 个动作或许你不应该再做了

「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大，持续拉伸下去，你的身体将变得舒展、延长、柔韧。

拉伸包括静态拉伸、动态拉伸、主动拉伸和被动拉伸。

适当的拉伸，不但可以让身体更好的恢复，还可以提高关节灵活度、提高身体柔韧性、加快乳酸排出、预防肌肉劳损及粘连、降低受伤的可能性。

如果长时间不做拉伸或拉伸动作不正确，便会使你的肌肉产生结节与激惹点，引发肌肉缩短，带来劳损性损伤，让你的肌肉伸展性变差，关节活动幅度受限。

此外，随着年龄的增长，拉伸也将变得更加重要。这是因为，随着时间的推移，你的关节就变得不那么灵活了，而缺乏灵活性会给你的日常活动造成障碍，而且它也会破坏平衡。

特别是当腿部肌肉紧绷时（这是久坐的常见结果），你就不能完全伸展你的腿和伸直你的膝盖，所以你的步幅可能会缩短，力量也会减弱。

而且缺乏弹性的腿筋还与慢性腰痛有关，因为它们改变了骨盆的倾斜，给下背部的关节施加了更大的压力，这对于任何进行体育运动或锻炼的人来说，都可能会因为肌肉无法充分伸展而导致运动能力下降。

当然，拉伸并也非毫无缺点，如果你的方法不正确，也是会给你带来伤害的。

长期进行拉伸训练虽然可以让你的灵活性有所增强，但是也会影响你的耐力；而对发力的肌肉进行拉伸，会在短时间内让肌肉力量下降；训练前拉伸还有可能会增加爆发力运动中的受伤几率，同时也会让你的最大力量和爆发力都减少。

此外，不正确的拉伸方式、拉伸动作也会对你的运动产生负面影响，让肌肉变得更加紧张。

▲ Photo via dailyburn.com

不过，尽管很多人都知道拉伸有很多好处，但是当涉及到你应该做哪些拉伸运动？你应该如何拉伸？以及有哪些拉伸动作和技巧应该避免时，你仍然需要有一个计划。

“如果关节受到挤压，神经受到拉伸，或者韧带等支撑结构受到拉伸，而不是目标肌肉，那么拉伸很可能是有害的，”美国国家运动医学会（NASM）的教练表示。

拉伸虽好，但这里有一些拉伸动作可能是你不需要做的，甚至还有可能会让你受伤。不妨一起来看一下，哪些是你经常拉伸的动作。

1、跨栏式拉伸

上学时，你的体育课老师可能没少教你做这样的拉伸，一条腿在前面伸直，另一条腿在后面笨拙的弯曲着。

▲ Photo via shape.com

这样的动作可能会让你的膝盖感到疼痛，这是因为，后面弯曲的那条非拉伸的腿会给膝盖的稳定结构带来很大压力。

替代动作：蜥蜴式拉伸（Lizard Pose）。

目标：髋屈肌、腘绳肌和股四头肌。

• 开始时，将右脚放在右手外侧，弯曲膝盖，形成弓步姿势，右腿与地面平行，脚趾微微向外；
• 肘部着地，保持颈部和脊椎在一条直线上，将左脚跟推开，保持臀部垂直；
• 保持15秒，然后换腿重复。

2、坐下来伸展身体

当你坐下来伸展身体时，腿筋的伸展很有可能会出现问题。

健身教练 Richey 说：“人们很容易通过弯曲脊椎来弥补僵硬的腿筋（这与拉伸的初衷相悖）。另外，坐姿和伸展动作也会拉伸膝盖后面的神经，而不是腿筋。”

替代动作：下犬式拉伸（downward dog）。

动作步骤：

• 四肢着地开始，收起脚趾，抬高臀部，让坐骨朝向天花板，脚后跟朝垫子方向向后伸，不要碰到垫子；
• 手腕的折痕与垫子的前缘保持平行，按压食指和拇指的指节，以减轻手腕的压力，在这里深呼吸至少三次。

3、靠墙小腿拉伸

根据你韧带和肌肉的强度，把你的脚弯向墙壁，可能会伤害你的足弓和足底筋膜。

替代动作：下犬式拉伸（变体）。

▲ Photo via HEIDI KRISTOFFER

动作步骤：

• 四肢着地开始，翘起脚趾，抬高臀部，将坐骨伸向天花板，脚后跟朝垫子的方向向后伸，头朝下，确保手腕上的折痕与垫子的前缘保持平行；
• 按压食指和拇指的指节，以减轻手腕的压力，一次蹬出一只脚，交替弯曲膝盖，在这里深呼吸至少5到10次。

4、三角肌后束拉伸

简而言之，真的没有必要做这种手臂横过胸部的伸展运动。一些健身教练表示，既然拉伸的目的是放松劳累的肌肉，那么你最好利用这段时间去锻炼另一个僵硬的部位。

如果你在做这个拉伸动作时，感觉上背部被拉了一下，这可能意味着你需要锻炼你的胸椎灵活性。

你的脊柱分为三部分（颈椎、胸椎、腰椎）胸椎是中间部分位于你的背部上方。与椎骨相连的肌肉被称为「棘肌」和「长肌」，这些肌肉是帮助你站直、坐立时保持正确姿势的主要肌肉，最重要的是保护你的脊柱。

当胸椎处于最佳状态时，它允许你向各个方向移动，它能让你安全地执行你在日常活动中使用的所有动作。如果胸椎不灵活，那便意味着腰椎、骨盆、肩膀和周围的肌肉都会进行补偿，而从长期来看，这些补偿会带来伤害。

5、髋屈肌拉伸

你要做这个拉伸来放松紧绷的髋屈肌，但问题是，髋屈肌紧张可能意味着你会做错误的动作——你可能会拱起你的下背部，使拉伸变得不活跃。

替代动作：睡天鹅式。

这是一种瑜伽动作，为了充分利用睡前的拉伸运动，在做每一项运动时，用鼻子吸气和呼气，它对神经系统有镇静作用。

动作目标：颈部、肩部、背部、臀部和腿部。

动作步骤：

• 坐在地板上，枕头放在前面，左膝弯曲，将左脚脚掌带至右大腿内侧；
• 抬起臀部，右腿向后伸直，保持居中，从臀部开始轻轻向前转动，将头放在枕头上；
• 手臂向前伸展，肘部微微弯曲，保持8到10次呼吸，然后换腿重复。

6、这 5 步让你更安全的进行拉伸

• 评估要拉伸的区域，例如，它最近受伤了吗？如果是这样，那一定要确保完全恢复后再进行拉伸；
• 拉伸之前要热身，在锻炼结束后，或者如果你是单独锻炼，可以先做几分钟的步行、开合跳或其他心跳加速的活动，这样可以帮你提高肌肉的温度，以确保肌肉的柔韧性；
• 轻柔而缓慢地拉伸，然后放松进入拉伸状态，避免跳跃、快速、不稳定的动作；
• 只拉伸到紧张的程度，它应该是放松的，而不是痛苦的；
• 呼吸，屏住呼吸会增加紧张感，而呼吸会放松肌肉，促进血液流动（从而增加氧气和营养物质的输送）。

除此之外还需要特别注意，如果拉伸时间过长可能会拉到韧带，因此每个拉伸动作最好控制在20-30秒为宜，完成3-4组即可；如果你本身有伤痛或是拉伸过程中感觉到疼痛也不要拉伸；而且并不是所有的肌肉都需要拉伸，如果只是一些小的肌肉群感觉有点紧，可以用手按按放松一下。

麻省总医院的理疗师 David Nolan 说：“你可能要花好几个月的时间才能让肌肉变紧，所以你不可能在一两次训练后就完全恢复柔韧性，这需要几周到几个月的时间才能变得灵活，你必须继续努力来保持它。”

不过，有越来越多的研究表明，在热身前拉伸肌肉实际上会伤害肌肉。“当所有东西都是冷的时候，肌纤维就没有准备好，很可能会被损坏。如果你先锻炼，你会让血液流向这个区域，这使得组织更柔韧，更容易改变，” David Nolan 说。

最后，你还需要明白，今天拉伸一次不会神奇地带给你完美的柔韧性，但随着时间的推移，你需要这样做，并保持下去。

参考资料：

5 Stretches You Can Go Ahead and Never Do Again（By Karla Walsh）

The importance of stretching

Why should you stretch？

文中图片来自网络