感觉身体被掏空？教你如何应对力量训练后的肌肉酸痛！

来源：菠萝君健身

很多人都曾感受过肌肉酸痛。

狠练一次后，

从车里爬出来或上楼梯时，

甚至只是日常简单的动作，

都变得无比煎熬。

这种酸痛叫做延迟性肌肉酸痛。

延迟性肌肉酸痛

机体大强度或不习惯的运动, 尤其是离心运动（即为您在卷腹起身后，然后放下的那个过程、深蹲蹲下的那个过程，都为离心运动）乳酸堆积会引起运动后即刻的肌肉酸痛。但运动后的 2 ～ 3 天达到顶峰的酸痛，称为延迟性肌肉酸痛（DOMS）。

此时是肌肉的微细结构会发生改变而导致的，因此肌肉酸痛存在是正常的表现，但是严重时也会影响到人的健康及运动的效果。

如何缓解延迟性肌肉酸痛

延迟性肌肉酸痛在无氧抗阻力训练中是非常常见的，所以不用担心。

在进行了无氧抗阻力训练之后，可以再20~30分钟的有氧运动来帮助缓解肌肉酸痛。

除此之外，多吃水果和蔬菜也能够身体恢复，缓解延迟性肌肉酸痛哦。

训练效果是否有效

体育圈有一句话：没有疲劳的训练是无效的。

适度的运动性疲劳通过合理的恢复手段可以促进人体机能水平的不断提高，而过度疲劳不仅能阻碍运动成绩的提高，还可能会造成各种运动损伤，损害身体健康。

所以，假如您持续几天仍然感觉到肌肉酸痛的话，有可能表示您的训练量过了，您应该酌情减少训练计划，循序渐进的去达到每一个运动强度，又不至于过于疲劳，才能使得您的训练成果达到最佳。

如何正确的进行无氧抗阻力训练

如果您没有一定的体育锻炼经验，在进行抗阻力训练时一定要注意安全、循序渐进。错误的动作，发力方式，或者突然失去控制都很有可能伤害到自己的身体。不知道您的卷腹动作是什么样，深蹲动作是什么样的，请保证做动作时前面有一面镜子，能及时看到自己的动作。

接下来给您介绍一点如何科学的设置无氧抗阻力训练计划。

抗阻训练作为全面身体锻炼的一部分,可以显著增长肌肉力量和体积及发挥慢性病防治作用。

根据您的主要目标，抗阻训练运动处方的内容主要包括训练强度、组数、频率、方式、顺序、间歇时间、肌肉收缩速度和训练量等方面。

普通人群力量训练推荐的标准是主要肌群(上肢 、肩 、胸 、腹 、背、髋和下肢)每周 2 ～ 3 次 , 每次至少1 组 8～ 10 RM（RM·强度·重量，Repetition Maximum）的锻炼。

举个例子：您是卷腹的话，您每次训练至少做，也就是一组8~10个，每周2~3次，注意隔天练。量控制在主观感觉为：第二天感到肌肉酸痛，但是不至于影响第三天的训练。

再者，在做肌肉力量训练的时候，一次最好练功能相反的两组肌群，比如您练腹（使躯干屈曲的肌群）了，就一起把背（使得躯干伸展的肌群）也练了。避免产生肌力不平衡的情况。最后就是加入您想天天都练的话，可以练不同的部位，但是同一个部位必须要有恢复的时间。

几个适合在家做的力量训练

01

【深蹲】

注意，深蹲时膝盖是没有超过脚尖的，主要是一个髋屈曲的动作，而膝屈到一定程度就不屈了，这样是最好的发展臀大肌的动作，也是一个相对安全的动作哦。

02

【仰卧起坐】

仰卧位，屈膝90°，双脚着地，双手置于耳后但不要用力，上腹部发力使上身抬离地面，直到上身与地面垂直，然后有控制的、缓慢的回到起始位置。整个过程中腹部发力，注意调整呼吸，不要左右晃动，动作重复进行。

03

【卷腹】

仰卧位，屈膝90°，双脚着地，直臂置于身侧。上腹部发力使肩胛骨抬离地面，使双手能够够到膝关节，然后有控制的、缓慢的回到起始位置。整个过程中腹部发力，注意调整呼吸，不要左右晃动，动作重复进行。

04

俯卧挺身

俯卧位，呼气时双手向上使胸部离开地面，呼气时缓慢放下。下落时有控制，躯体不要晃动，注意调整呼吸，动作交替进行。

还有很多的动作，都可以通过垫上或者坐姿完成，建议大家可以多学习学习。

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