健身练腿和不练腿，身体素质差距有多大？用数据告诉你答案

在健身圈，练腿永远是最痛苦的事情之一，无论是深蹲还是硬拉，它们带来的那种上气不接下气，那种肌肉的酸痛感，令很多人感到畏惧！不仅在健身房中如此，即使是很多徒手健身者也甚少练腿。

那练腿和不练腿的人，身体素质差距到底有多大？以下一些数据可以告诉你答案。

这位来自德国的小伙，每周徒手健身4次左右，必练一次大腿，从刚开始的徒手深蹲到蛙跳训练，坚持了100天，他的体重共增加了接近7公斤。不仅如此，他的跳高、跳远和心肺耐力皆有非常显著的提高。

所以练腿带来的是更多肌肉的增长，增加了运动表现力！若不练腿，则肌肉增长更少，对运动表现力的提升也会非常有限。

练腿和不练腿的差距也体现在激素分泌之间的差别，这方面曾有多个文献进行了过分析。

简单的3-4组深蹲，睾酮（图示T值）含量便会大幅上升，而单做肱二头肌弯举则几乎没有效果，这样的对比测试分析已有很多了。

这就反应了深蹲、硬拉、蛙跳这样的全身性复合健身动作，可以增加你的即时睾酮。图示的两则深蹲测试（Schwab），6RM的负重量，重复练习4组，睾酮含量提高31%；而9-10RM的负重量，重复练习4组，增加27%的睾酮。

除了即时睾酮，在练习深蹲硬拉后，生长激素也会在健身后出现显著增加。Hakkinen曾与Pakarinen合作测试深蹲对生长激素影响，对比1RM，重复20组和10RM，重复10组；发现10×10的训练方案会增加更多生长激素，而20×1的训练方案增加生长激素效果不佳。

而睾酮、生长激素对于增肌，运动表现，长个子、减脂、活力、乃至对夫妻的生活重要影响不言而喻。

练腿和不练腿的差别，还体现在体能上的差别，深蹲对于心肺的锻炼远远高于常规的上半身肌肉训练，而普通健身者不练腿不练有氧，无论健身时间有多久，体能依然如同新手一般。

当然练腿不代表非得去健身房举铁，这些常规的在家练腿动作，一样可以帮助你很好的练习下肢肌肉！

1、徒手深蹲，简单的练腿动作，宽窄距皆可练习。

2、徒手弓步蹲、和徒手深蹲类似都比较简单，建议用前腿发力蹬起自己即可。

3、踩高台，此动作可以很好的感觉到臀部的发力感，类似于弓步蹲，但难度高于弓步蹲。

4、高台跳跃，跳上高台，但不建议跳下高台，避免任何意外的发生。

5、原地蛙跳训练，这是非常经典的练腿动作，可以前后也可以左右跳跃，对于大腿肌肉的围度增加有很好的效果！