如果觉得深蹲困难，那应该要好好复习这些训练技巧了！

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站起是天堂！

夏天是露肉的季节！不是单纯地提高体重，深蹲可以直接帮助增肌，它的好处就不多说了，我们就不展开说深蹲的好处了，谁蹲谁知道。所以提高深蹲的技术尤其重要，能否快速增肌就看你做到这八点不？

1. 深蹲的技巧

在进行深蹲的时候，我们必须要注意挺胸和屈髋。很多小伙伴在进行深蹲的时候，直上直下，而不是通过髋屈，通过髋铰链的方式加上驱动膝关节来完成动作，这会让身体保持中立位，并且让股四获得更多的刺激。

上背、核心、臀部、脚踝都需要很大的灵活性，如果你想让深蹲的表现更好，那么上面的灵活性是必备的，不然当负重增大，很可能会导致站不起来。

让你提高挺胸和屈髋来完成动作的方法有靠墙蹲和壶铃深蹲，可以通过这两种深蹲来提高你的杠铃深蹲水平。

注意：掌握好深蹲的技巧，从而再在深蹲上增加负重，为了避免自己在训练过程中受伤，根据自己的情况增加深蹲负重

2. 增强核心力量

核心力量不足，那么在深蹲的过程中，你很有可能完成不了举起杠铃的过程。所以，一个强大的核心很重要，它可以帮助你更好地完成动作。

让身体躯干保持紧绷的状态，需要从呼吸阶段就着手。开始深蹲的时候，深呼吸一口气，扩大你的腹腔和胸腔，通过增加腹内压来让全身保持一个中立的位置。

臀部位置保持中立位置，保持腹内压，让身体躯干更加笔直，才能以好的运动轨迹完成动作。完成一次深蹲后，重新调整深呼吸，然后再继续，每次做1个深蹲都尽可能完整做完，如果你是刚开始练，不需要想着一开始就每组完成10个。

3.尝试不同的杠铃位置

训练中，尝试将杠铃放在背部不同的位置进行深蹲。如果杠铃的位置，在脖子后方的位置，那么下背部、臀部和脚踝都需要较高的灵活性，保持蹲下的时候保持躯干挺直。

假如你的灵活性不够，那么深蹲的过程中会让你过度向前倾。

这里有物理学知识在里面。臀部到杠杆的距离越长，臀部的扭矩就更大。如果支撑杠杆的位置比较低（在中斜方肌的位置）和握距较宽（略宽于肩宽），那么会减少杠杆的高位到臀部位置的距离，力量就更更高效地发挥出来。

良好的核心稳定性和髋关节的灵活性很重要，蹲下的时候，身体躯干可以更加挺直。试试多个摆放杠杆的位置，再找到适合自己摆放杠铃的位置。

4. 增强髋部

髋部力量不足，那么就极有可能向前倾斜，或者站起的时候身体不稳定。训练中增加罗马尼亚式硬拉、腿弯举等动作来提高臀部的力量和增肌。增强髋部的力量是指增强髋部的屈伸能力。

髋部的屈伸能力是复合动作的基础，如果要让躯干保持中立的位置，你需要增强髋铰链的能力。从髋关节屈曲到髋关节伸直的时候，都需要保持一个挺直的背部。

5. 背部力量需提高

一个强壮的上背部同样可以提高深蹲的表现。提高上背部力量，就需要在背部训练日训练引体向上、俯身划船、坐姿划船等动作。

如果上背部足够强大，加上核心，会让躯干保持更稳定，在最低位的时候，你可以更容易保持挺胸。

6. 杠铃要握紧

很多小伙伴在深蹲过程中，手臂、肩膀或者上背部会滑倒，很多情况是因为手并没有抓紧杠杆。紧握杠铃，可以让上半身更加紧绷。

你抓得越紧，双手、前臂、上臂、肩膀和上背部会承受一定压力。紧绷状态可以增加腹内压，从而提高核心的稳定性，这样你可以更加安全地完成深蹲。

7. 换一条杠杆

上背，髋关节、踝关节都具备良好的灵活性，那么你可以使用直杆进行深蹲。灵活性是指不受限制地完成正确的运动轨迹。

所以，当我们蹲下的时候，可以保持一个良好的直立躯干姿势，保持臀部和脚踝稳定地弯曲和移动。

事实上并不是每个人都可以在负重深蹲中保持标准的姿势，如果你不能做到这点，那么你就需要重新回到靠墙深蹲和壶铃深蹲了，这样你就能纠正错误的姿势，并且提高深蹲的稳定性。

或者你可以尝试着换不同的杠杆来练，来看是否把握好稳定性。

如果正是说到你的状况，不要再犹豫了，现在才刚开始，你还是觉得深蹲困难的话，那就好好训练好好补充了。