你以为肩很容易练宽？错，练出宽肩的方法你只知道一点点

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解决窄肩，是每个玩铁人的首要任务！

兄弟，你练得很不错，肩既饱满又很宽！隔壁的大神又被赞扬了，为什么并不是你呢？我们练肩不是盲目地追求最大的极限重量，训练计划都要为自己打下很重要的基础！

无可否认，肩关节是我们最容易受伤的关节，同时也是比较灵活的关节，它甚至可以让你进行360度的旋转手臂，肩关节主要是由三角肌去控制，三角肌分别包括三角肌前束、中束和后束。

不要想得练肩很困难，练肩的动作其实只有推和举两种：

推

一般来说，推是复合动作，它会涉及到两个关节，肘关节和肩关节。训练的过程中，你也可以用较大的负重来做推的动作，这样可以驱动到更多的肌肉，从而得到有效增肌和增加力量的作用。

举

通常举指的是侧平举、前平举和反向飞鸟，如果运动恰当，都是孤立动作。举的动作可以有效刺激到三角肌的其中一个头，有助于孤立发展三角肌前束、中束或者后束。

训练动作应该如何安排？

肩部训练的过程中，要记住，无论是什么训练动作，都要感受到三角肌的发力。要控制好肩关节，肩胛骨要做好沉肩收缩，保证动作的标准，尽量避免使用借力来削弱肩部训练的效果。当然，在三角肌训练的复合动作和孤立动作都要学会掌握好。

推举的动作可以使用杠铃、哑铃或者器械来完成。握姿与肩同宽，手掌向前，这个动作从下向上推起，在最高位做顶峰收缩，下放时缓慢做离心收缩，到起始位置。

如果你是用器械来练推举的话，因为轨迹是固定的，与哑铃推举相比，会限制肩关节的灵活。

根据你使用的负重，通过调整手的位置，从不同角度去刺激你的三角肌。推举的时候需要注意的是，三头肌会否参与运动。

训练动作是否标准，有一个方法是去感受肘关节。让肘关节的运动范围更大，就会产生更多的肘屈和肘伸，这很容易驱动我们的肱三头肌。如果你想减少三头肌的参与，那么就要注意这个位置了。

训练三角肌的方法有很多：

1. 哑铃推举

哑铃推举可以做在推举椅上进行，选择适当负重的哑铃，与肩同高的位置手握哑铃，在身体两侧向上推起。小臂垂直于哑铃，肘关节不要锁死，在下降负重的时候缓慢做离心收缩回到起始位置。因为哑铃推举的时候，手比较灵活，所以动作可以以一个弧度来完成，训练的行程会比较大。

2. 固定器械推举

训练三角肌，最基础的动作离不开推举，将肩胛骨后旋下沉，通过肘关节增加运动行程，有助于你三角肌感受到明显的发力。

器械推举，对肩部肌肉的增肌和增加力量的表现并不明显，如果你的训练效果更标准，运动范围就会越大。

3. 哑铃侧平举

哑铃侧平举的动作，关系到手臂抬起，保持微屈来让肘关节稳定，而减少三头肌的发力。侧平举可以用哑铃、绳索或者固定器械来完成，每个动作所动用的技巧都不一样。

站稳，双手握着哑铃，放置身体两侧，掌心朝内。举起手臂时，手肘微屈，最高位哑铃与肩同高，并做顶峰收缩，缓慢下放哑铃直到起始位置。

你会见到，有些爱好者在做侧平举的时候会用比较大的负重，通过甩动负重来借力完成。这种方式对有经验的小伙伴的确有作用，但如果你并没有很好的控制力，建议用这个方法的时候要尽可能小心。

4. 绳索侧平举

做绳索侧平举，滑轮位于身体的一侧，手臂抬起；如果做绳索前平举，滑轮位于身体的后面，手臂抬起。侧平举可以用单臂来完成，你可以单手握着把手来练。

如果练俯身绳索反向飞鸟的话，俯身弯下抓住把手，滑轮位于训练的手臂的另外一面，如果你是两只手一起练，那么双手各抓一个把手，后束发力来完成。

5. 前平举

哑铃位于身体前面，双手抓住，掌心朝着自己，向前举起哑铃，直到身体中间的位置，这个时候掌心朝下。把哑铃举到身体的中间位置，是为了更好地孤立三角肌前束。

举起负重，最高位位于你的面前，略高于肩部，最高位做顶峰收缩，然后缓慢下降至起始位置，双臂交替重复。同样你也可以用绳索来完成。

这么一来，你的肩比训练前大了一圈，完整的训练可以给自己薄弱的部位带来很大的帮助，现在事不宜迟，踏踏实实练好肩，成为下一个被羡慕的对象！