7个腹部经典动作,帮你40天抹平小肚子,还能秀出马甲线
都知道并没有局部减脂这一说法,那么局部的训练就没有用了吗?
当然不是的,就拿练腹肌这件事来讲,如果体脂够低,那么再加上腹肌的训练,你的马甲线,你的腹肌分块什么的就不会有多难
那么,如果体脂比较高,整体比较胖话,当然是要通过饮食控制和有氧运动来减肥减脂,而这时候的腹部训练会对整体的减脂过程起到神奇的助攻作用。
一方面,在全身减肥的过程中,相对于其它部位腹部还是比较难减的,所以在有氧运动的前后加上一组针对性的腹部训练,会让整体身体均匀地瘦下来,至少会让你在瘦下来之后腹部不会是松松垮垮的。
另一方面,腹部的训练也会有利于锻炼核心肌群,从而增强整体的运动能力和运动表现,而间接提高有氧运动的能力。
所以目的是整体减重还是锻炼腹肌,腹部训练都不应该放弃。
那么,怎么去做呢?在腹部训练当中,会有一些基础性的动作,如果长期有规律的去做的话,马甲线的出现是早晚的事。
动作一:剪刀脚30秒,绷紧核心,动作过程中双脚不要着地,为了更好的保持身体的稳定,可以减小幅度
动作二:卷腹提膝20次,收紧核心,肩部抬起腰背部不要离地,把动作放慢有助于找到目标肌肉的发力感
动作三:反向卷腹20次,保持上半身稳定,把注意力集中在腹直肌下侧
动作四:仰卧抬腿30秒,肩部离地,但腰背部贴紧地面,以平稳的节奏进行
动作五:仰卧抬腿15次,绷紧腹部,感受下腹肌发力,注意动作过程中双脚不要着地
动作六:仰卧举腿15次:上半身保持稳定,腹部发力举起双腿,同时臀部离地
动作七:仰卧举腿过顶10次,全程绷紧腹部,可以双手拿一个辅助物,使得动作有一定的目标
在以上动作中,并没有加入转体性的动作,因为腹斜肌对于训练的刺激相对于腹直来讲会比较敏感,而且会在其它转体类的运动当中,对它有一定的刺激,如果只是以锻炼马甲线为目的的话,需要加强的是对于腹直肌的训练。当然,如果自己觉得有必要的话,可以加入几个转体类的动作来完善腹部的训练。
在动作前适当的热身,结束后还是要做一下腹部的拉伸才好。
腹部肌肉的训练每天15分钟就可以了,动作间的休息,视自己情况来定,不累可以不休息,休息时间最好不要超过30秒。
你的努力会给你最好的回报