如何减脂不减肌肉 安利四个人气方法

想要达到减脂不减肌肉的健身目的是可以实现的，关键在于你要知道正确的方法才行，那减脂不增肌的方法有哪些呢？如果分开进行的话，哪些运动适合减脂？哪些运动适合增肌呢？小编带大家好好学习下！

减脂不减肌肉的方法

1、减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程

不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一但你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做过度的有氧运动

有氧运动确实是可以消耗脂肪给身体供能，但它也会消耗肌肉给身体供能。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。

这里我们告诉减肥者，减脂做有氧运动不是唯一方法，你也可以高强度间歇训练等。

3、在减脂期间，可以增加高强度间歇训练

因为HIIT是一个塑造纯肌肉和构建肌肉组织极好的训练方法。在每周的训练中加入1-2次HIIT训练，能够最大化地减少脂肪。

同时还可以通过提升新陈代谢水平促使你体脂自然地燃烧，尤其是当你饮食做到位时。

4、吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等

为什么这么说呢？因为长时间有氧运动或者力量训练后，给身体补充高质量、高蛋白食物，是对肌肉最好的奖赏。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充，以及最小化的减少肌肉流失。在做到以上4点的同时，倾听身体传递给自己的信息正确与否。只有这样，才能在减脂的过程中消耗多余的脂肪，留住宝贵的肌肉。

减脂运动有哪些

1、拉伸运动，一次坚持7秒效果最好

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！

2、慢跑20分钟以上就能出效果

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

3、按压耳部穴位能控制食欲

耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果是因人而异的。

增肌运动有哪些

1、引体向上

你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上。一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

2、深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做，甚至是自己的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

3、硬拉

仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。

4、卧推

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作（除俯卧撑外）无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。