高质量的腿部训练，该练深蹲还是倒蹲？

除了健身干货，什么也没有

你会看到，大多数人都会在训练的时候深蹲和倒蹲，但是要真的练好，该怎样选择？

问题：深蹲和倒蹬在肌肉刺激上有着显出的区别吗？我能只练一个，或者两个都要练吗？

答：如果你想获得最佳的腿部肌肉和发展，你必须练习各种腿部动作，包括深蹲和倒蹬。虽然两种运动刺激的基本上都是同一种肌肉，但每种肌肉的侧重点略有不同，这就意味着肌肉的发育也不同。

深蹲

深蹲誉为健身动作的鼻祖，可以刺激到更多主要肌肉，相比起其他抗阻力动作。股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉可以受到强烈的轰炸，而髋关节和躯干的肌肉则作为稳定和协助的主要肌肉参与训练。

你可以看到为什么许多训练专家认为深蹲是一种全身性的锻炼，即使你把它当作下半身运动。

在自由重量练习中，稳定的肌肉是较小的，通常是不太明显的肌肉，以提供必要的支撑和防止不必要的动作。

安全有效地练习深蹲，腹部肌肉（包括腹直肌，外部和内部斜肌和腹横肌）和下背部竖脊肌都需要等距呢收缩以保持躯干、髋关节和膝关节处于正确的位置。

同样，髋关节肌肉收缩以保持髋带静止，限制运动（髋关节屈曲和伸展）处于正确的范围。

膝关节和髋关节的深蹲范围比较大。增加的范围转化为更明显的肌肉激活，最终进入进阶肌肉生长。特别是，髋关节更加宽的运动范围就是深蹲和倒蹬之间的明显区别。

倒蹬

因为倒蹬的髋关节运动范围比深蹲少，所以腘绳肌和臀部肌肉可的刺激也会有非常明显的减少。

所以髋关节内收肌和稳定肌肉都会受到一定的限制，后者是因为上背部获得了椅背的支撑。但是千万不要因为这个原因而把倒蹬看成是一个一无是处的动作——相比起深蹲，它是有可取之处的。

因为腘绳肌、臀部肌肉、内收肌和一些稳定肌肉的参与度减少了，所以在练倒蹬的时候，你的股四头肌受到的刺激就更加强烈。倒蹬可以专项地刺激股四头肌，给股四头肌带来强烈的轰炸。而深蹲，就不能做到这一点。

虽然深蹲被誉为力量训练王牌动作，但是这并不意味着倒蹬是完全没有意义的。将这两个动作加入到腿部训练中，这样你就不会失去任何潜在的肌肉生长机会。

要么交替着练深蹲和倒蹬，要么在同一个训练中练到深蹲和倒蹬。无论是哪种方式，你的腿都会收获多样性的好处。

深蹲的好处

•较大的髋关节的运动范围以增强腘绳肌和臀部肌肉的发展。

•增加稳定和辅助肌肉参与度以提高整体力量和肌肉含量。

•髋内收肌（大腿内侧）参与腿部训练以增加整体围度。

•不需要专门的设备或仪器。

•更重要的是：你的目标是几条腿和躯干肌肉。这是一个全身性的动作。

倒蹬的好处

•倒蹬器械调整你的姿势，提高安全性。

•最大重量可用于过载目标肌群（股四头肌）。

•稳定和辅助肌参与度削弱以增加了对股四头肌的重点刺激。

•限制臀部肌肉和腘绳肌肌肉的参与度以集中刺激股四头肌。

•可以通过改变脚的位置来改变腿部训练的重心。

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