无铁深蹲系列：不去健身房也能给臀腿完美的刺激

众所周知，深蹲是训练当中的黄金动作。动作标准，肌肉刺激到位的深蹲，除了练腿，还能促进全身的力量发展。让身形更加挺拔，改善人的姿态。对男性，据说也有着一些让人津津乐道的独♂特♂功♂效♂。

但是，看似在三大项里最容易上手，谁都能会的深蹲，同样也存在着很多关键的技术细节。比方说争议最大的脚尖与膝盖的位置关系，蹲下去的深浅度，上半身的发力问题，如此种种，都需要注意。一旦出错，也会造成诸如膝盖磨损等严重的伤病。

只要没有什么严重的腿部疾病，蹲起真的谁都能做。可怎么一到训练时就出那么多毛病了呢？原因就在于那些平时生活基本不会接触到的额外负荷。几十公斤甚至一百几十公斤的重量，需要一个与徒手深蹲完全不同的发力模式，带动你全身多关节，多肌群的运动。

如果你还不能很好地驾驭那些史密斯机 blabla 一类的东西，那干嘛不“返璞归真”，在你觉得易如反掌的徒手深蹲上下点功夫，给你的腿部一个强烈的刺激。

首先，你可以试试靠墙蹲。背后有这么一个偌大的，平坦的支撑物，可以说降低了不少难度。但是它对腿部的刺激可一点也不低。你可以通过高低两种靠位来逐步适应，调整难度。嫌不够狠，可以水平伸直一条腿。

如果你能伸开一条腿，那么接下来你可以准备进阶到单腿深蹲了。这可真的有一定门槛，对平衡性，腿部力量，协调能力都有要求。做第一个的时候，你恐怕先要解决的问题是蹲下去怎么起来。最好在有个扶手的旁边做，偶尔“欺骗动作”一下。

呃... ... 鸭子步，你可以把它理解为是低配版农夫走。当感受到足够的压力时，你可以把这个动作做得时间足够长。在训练场地多走几个来回，把它作为力竭组。但要时刻注意，你那充满了脆弱软组织的膝盖吃不吃得消。

最后你可以用几组抱头深蹲来结束你的腿部训练。这好像单是在不少初高中，就被当成是黄金训练动作。别人在教室里，还在为卷子上的数理题冥思苦想时，体特们已经在无数次抱头深蹲间完成了对肢体的舒展。

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