练3年胸，却比不过别人练半年。是什么让后来者进步神速？

打造完美胸肌

有人练了半年胸可能比去三年的健身房的老司机还好。听说这句话，你是准备diss我了吗？道理是，有方法的半年，绝对是完爆乱来的三年。那么是怎样做到的呢？首先熟悉练习了基础的动作，比如卧推，夹胸等健身都会练的。然后就开始搞事情了。

首先，我们先看看对胸肌训练有明显且有效的所有因素（包括复合动作、多关节动作和有计划地进行训练，在这个基础上你需要增加一些新元素，打破习以为常的训练模式。走出那个框框，去体验这5个疯狂又刺激的训练动作。

1. 上斜反握杠铃卧推

没错，这个动作名字很长，但对上胸的作用非常有效。相对于传统的上斜杠铃卧推，在平板上完成反握杠铃卧推给到上胸的刺激更大。当然，您也可以在平板上完成反握杠铃卧推，但如果反握杠铃卧推和上斜凳相结合，会给到每一条肌纤维都收到完全刺激。

因为用正确的姿势来完成这种变式的卧推并不容易，所以需要一个搭档帮忙完成。为实际上不可能把杠铃放到位。反握时，握距略比肩宽，搭档帮你稳定起杆。下放到杠铃触碰到中胸的位置。不要借助胸部反弹力来举起负重，通过控制将杆完全举起至上胸的正上方。

如果你对这个动作非常的陌生，建议搭档需要给予一定的帮助。同时也需要使用多种不同的握距和上斜板的角度来找到最合适的方式。开始时，使用几组较轻的腹中来完成，先掌握安全有效的训练技术和姿势。

同样，你也可以使用史密斯机来学习，待身体适应这个动作再转回用自由重量来练。

2. 杠铃片胸推

胸肌训练中，我相信没有其他训练动作会比杠铃片胸推更独特了。这个动作是一个等长收缩，双手夹着一到两片铁片并进行向前推的同时，其实是不断地挤压你的胸肌。为什么要这样做？这样做有什么效果呢？

比起其他训练动作，它更能集中刺激到胸肌的中缝位置。这个动作还可以孤立地刺激胸肌，避免了借用肩部的力来完成，从而避免肩关节受伤。其次，它不仅会给胸肌带来新的刺激压力，而且会让胸肌更容易感受到意动一致，从而让其他训练更加高效。

双手中间夹着一或两块可以控制好的杠铃片。通过手肘和手掌向前推，收缩挤压胸肌。注意力集中，全程控制好胸肌发力，让胸肌处于张力之下。在持续张力的情况下，将杠铃片收回到胸肌的位置，但在一组动作完成前，胸肌不要放松。

杠铃片胸推也有两个变式：平板杠铃片上推和平板哑铃对握上推（点击左边文字，获取训练技巧）。平板杠铃片胸推很简单，只是换个方式躺在平板完成动作。

而平板哑铃对握上推则使用一对哑铃来完成（要注意的是哑铃片最好不要是完全是圆形的，有一定边角可以方便稳定地完成动作）。两种变式，都可以在平板上或者上斜板（如果想充分刺激上胸）上完成。

3. 单臂哑铃卧推

单臂哑铃卧推是另一个不常见的训练动作。因为单边完成的动作，需要更强的核心稳定性和肩部稳定性。因为哑铃在整个运动轨迹都不稳定，这种变式需要用反复的训练才能掌握。而控制参与的肌肉越多，刺激越多。

平躺在平板凳上，举起两个哑铃至最高位。下放其中一边的哑铃，而另一边保持在最高位。这一边下放到最低位，推起负重至最高位并保持着，换另一边哑铃下放，交替完成。动作的节奏是这样：左手哑铃下放，推起；右手哑铃下放，推起；交换。

有一种更刺激的训练方法，它可以让这个变式更有趣，一边哑铃保持在最低位稳定着，而另一边完成指定的组数单臂卧推。

那么，节奏是：左臂下放最低位，右臂下放、举起完成10个；右臂下放到最低位，左臂下放、举起完成10个。当然这个训练动作和前面提到的两个训练动作一样，可以在上斜板上完成。

4. 站姿双臂地雷架上推

地雷架装置有其存在的理由，这个装置如果训练得当，可以训练到全身的肌肉。对于增肌、提高力量水平，改善单边训练不平衡和稳定性都有很好的帮助。

使用地雷架装置可以给胸肌一个孤立又强烈的刺激。这个动作很好地刺激上胸的位置，站姿双手地雷架上推，既不用与其他小伙伴抢凳子用，也可以完全自己一个人练。

地雷架装上杠铃。从地面举起杠铃的一段，双手握住，另一端固定在地雷架上。杠铃下放到上胸的位置，身体站直，核心稳定，在整个动作中集中注意力。推起杠铃至最高位，控制负重，并重复。负重不需要不断地增加，因为这样做只会将从刺激胸肌的部分负重转移到肩上。

想要获得更大的刺激吗？那么使用一条弹力带，用双脚踩着弹力带。这样做会提供一个线性的助力在每一次的上推当中，并且因为在持续的张力下，有效地突破训练的粘滞点。

5. 平板哑铃旋转卧推

最后的一个训练动作也相当有用。这是一个旋转式的哑铃卧推。你也许发现有些小伙伴在健身房也会进行这个动作的训练，他们在哑铃卧推的同时微微地旋转哑铃。旋转哑铃会给胸肌带来强烈的收缩，这个动作进行的同时还要想尽办法稳定哑铃。

和一般哑铃卧推一样，躺在平板凳上，举起一对哑铃，但大拇指和小指不需要紧握哑铃（这与平时训练杠铃卧推不同）。

就像平时哑铃卧推一样，下放哑铃至最低位，当推起哑铃向上时，旋转哑铃，手腕对着的方向从对着膝盖旋转到对着脸部，形成一个对握的方式。尽可能地挤压胸肌，然后下放哑铃到最低位，这时候同时旋转手腕到平板哑铃卧推的姿势。

还记得我在谈到反握杠铃卧推的时候，反握对更能刺激上胸肌吗？哑铃旋转卧推也产生同样的训练效果。但一定要先从轻重量的哑铃开始，这样更容易控制负重，动作也可以放慢完成。当你已经轻松掌握这个重量时，再增加负重。

只有新的变化才能对肌肉带来不一样的刺激，半年胜过三年不是一个梗，在一些有心思练习而且愿意学习的小伙伴都发生过，他们会把自己进步的故事告诉我们，分享的同时，也是一个总结和进步，这样就比盲目埋头训练强悍多了。