12周增肌减脂之路全纪录，这么实用的干货还不快快收藏！

这篇文章来自微博@JoeCB的投稿，记录了他从78kg到68kg12周的增肌减重之路。让自己从萎靡不振老大叔蜕变成了紧致有型的小潮男。

他说.....

人的潜力有多大

不去试永远不知道... ...

Hey，你好！！

我是Joe，一名爱吃的健身舅（Joe）

12周，90天，在2017年末，我开启了一个看似不可能的挑战：

“12周增肌减脂变形记”

(👆12周详细身体状态变化）

发起这个挑战，一来我是要亲自证明，胖子都是潜力股，真的不想在这花样年华被满满油腻感包围！！明明可以有望成为下一个“何猷君”，生生被我活成了娱乐圈纪委“撕聪大哥”😭，我！要！改！变！！

再一个就是想励志一点，好歹我也健身3年多了，总要给自己来个交代，有个阶段性的完美句号，才能符合我做事的风格！！

到今天，我特别特别的想感谢一下自己，现在我超自信的好吗！！不仅外貌养眼，内心也超富足的。

下面这张图片，就是让我变自信的原因！

想问尖叫声在哪里！！

这12周的增肌减脂变形记已经全部结束，但我觉得这是我人生的新起点，开启了新世界大门😁我终于能真正理解什么叫“自律即自由”。

不论是健身，还是做任何事，自律带来的美好，是非常令人兴奋的，那种感觉，就像是多巴胺让你感受生命的活力💪

世间根本没有不可能的事，躲着做键盘侠，还不如动起来，付出的和收获一定是成正比的，被人羡慕的人生一定是承受了别人不能承受的东西才能得到的。

我这个挑战成功之后吧，就总想着怎么能让你们在减肥道路上少走点弯路，毕竟我之前也健身了快3年，玩玩打打了3年，还不如这一次正儿八经的3个月效果好，你们肯定有很多人都跟我之前一样。

那现在，你们去备好瓜子花生小板凳吧，我健身Joe要放大招了，错过你就继续丑吧😷😷😷！！

希望呢，我的这种生活态度能帮助到蠢蠢欲动或者徘徊迷茫的你。。。

谁还没有迷茫过啊，我这也不刚摸到门把手吗！你就沉住气，然后找对方向，坚持住，往死里的坚持！肯定能成！！

要相信没有什么事情是做不到的，只有你想不想去做。况且，这个转变道路上还有我陪着你呢，咱们小手牵好，一起大步的往前走咯💪💪💪

你必需要分清：减重 🆚 减脂

有很多人是为了减肥而开始健身，这个阶段呢，注重的是减轻自己体重秤上的数字秀一下朋友圈，或者身体的维度把自己塞进买小了一号的衣服里，完全没有重训的概念，那我这次呢，把减肥拆分为【减重+减脂】两个部分，让你们先弄懂这俩个概念的区别，然后你就能明白为什么这么多年来你减肥总是不成功的了😆😆😆

开讲之前我要强调一下，我非常不支持服用减肥药物或者节食！为什么？

【1】药物产品有副作用，或多或少都有的，别听卖家瞎逼逼，身体是你的，毁了他负责吗？

【2】节食减肥，你把自己饿瘦了，除了胃坏了，皮肤也会松松垮垮，皱皱巴巴。然后当你开始正常吃饭，反弹的会更厉害！！

No 1. 减重

体重秤上的变化（掉秤了），或者是身体的维度的改变（衣服变大了），都称为“减重”，你想要这样的效果，就必须听我说的这6点：

【1】少吃：热量小于身体的平均消耗（管住嘴）

【2】做更多有氧：尽可能地去消耗身体多余的卡路里（跳操瑜伽类似这种）

【3】跟踪宏观卡路里：消耗是必须大于摄入

【4】喝更多的水：水可以促进脂肪的氧化

【5】多吃蔬菜：增加食物的体积

【6】多吃高纤维食物：增加饱腹感 如：燕麦、地瓜等

No 2. 减脂

让你的肌肉量变大大大（能看到健硕的muscle），同时又要甩掉身体多余的体脂肪（俗称肥肉），这叫“减脂”，其实这就是塑型，让你的身板看着更健康性感，那就要注意这7点：

【1】跟踪三大营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）/卡路里

【2】记录每次训练的重量、次数：尽可能在每次训练都去突破以往的重量或次数（开始挑战自己的极限）

【3】摄入足够的蛋白质：1kg的体重需要2.5kg-3.5kg的蛋白质去填补和修复被你训练时破坏掉的肌肉

【4】每天至少1加仑以上的水

【5】重训优先：把力气留给重量训练

【6】聪明地利用好高碳日：主要帮助我们减脂，打乱我们的新陈代谢，提高基础代谢率。

【7】聪明地利用好练前餐：用来提高训练时的表现

以上就是JOE的减重健身心得，是不是纯干货，十分实用呢。

Joe说坚持健身这种生活方式和态度，对他生活的改变太大了。

从他的自述中我们也能看出健身让他整个人都变得自信满满。

每个人健身的目的可能不同，但是坚持健身会给你带来的改变只有你亲身试过才能懂得！

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