新手健身房不会练？看看公认的健身流程
大部人都是晚上下班或放学之后去训练，下面我们就说说应该怎么进行健身训练，是一个什么流程。
一、出发前准备
①选择合适的衣服
健身包需要带不少的东西，合适的运动装和运动鞋，干净的内衣裤，毛巾，拖鞋，洗发水，沐浴液，加餐食品（后面会讲到），手机，耳机（最好是蓝牙耳机），还有健身卡和柜子锁！对于女性来说，运动内衣一定不要忘。肤美妆产品记得带上，尤其提锁水保湿的。大重量训练或是腰膝等部位有伤病的，请带好护腰和护膝盖，还有保护皮肤的手套等等...
②选几首音乐
健身前最好预备一个健身播放列表，下载一些快节奏的音乐，音乐除了能让全身心投入锻炼外，还能提高你的效率。
③补充能量和水
健身前至少半小时，要补充好体内的能量，这样可以让你在锻炼时不会感到乏力。碳水方面可选择：全麦面包、土豆泥、香蕉等；蛋白质方面可选择：牛奶、蛋白粉等。水一定要喝足，白开水即可，不是大强度长时间的运动量，无须各种运动饮料。
二、热身活动
无论任何训练，健身前一定要热身，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸、润滑，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，提高兴奋性和主意力，避免在运动时造成损伤。
热身运动并不需要很长时间和大重量。
1）从轻松的全身性有氧运动开始，5~10分钟轻微出汗即可。比如：开合跳、原地抬腿、跑步机、椭圆机、动感单车等等。
2）如果当天健身计划中有力量训练的内容，那么在全身性有氧热身之后，用很轻的重量针对力量训练部位的肌肉，练习几组，对身体局部的肌肉和关节进一步热身。
3）最后做一些适量的动态拉伸，如果你不进行力量训练，那么第2步可跳过。
三、开始健身
一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧（力量训练）后有氧的训练方式，因为力量训练对状态要求更高，这样子，你就会有充足的糖原储备作为能量支撑。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也不同。
对于减脂人群：
无氧：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在15~20次。
有氧：占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的60%~70%之间。
对于增肌的人群：
无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。
有氧：占总时间的20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。
关于重量的选择，做多少组，做多少次等健身计划相关的内容，请在公众号对话框回复关键词 力量训练
四、训练时间控制
无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，并且较长的时间，需要在中途休息时补充健身补剂，以防止身体蛋白过度分解，造成肌肉流失。
五、训练中补水
锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候可在休息时少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。
六、运动之后拉伸与放松
健身后的拉伸放松和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬，增加柔韧性，加速乳酸代谢降低肌肉的酸痛。
1）肌肉筋膜的放松。使用泡沫轴对全身肌肉进行滚压放松，以放松肌肉的筋膜，进行10-15分钟。筋膜是包裹在肌肉层之外的结缔组织，如果不放松筋膜，拉伸的肌肉要受制于筋膜的限制。
2）然后再做肌肉的静态拉伸，大约拉伸10-15分钟都可。
关于筋膜放松和静态拉伸等内容，可在公众号回复关键词 自学 找到拉伸放松相关部分进行查看。 或者是在公众号底部菜单，找到 更多功能 》文章精选 找到拉伸放松部分学习。
七、训练后要有营养跟进
健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。在拉伸放松全部做完之后，基本上是训练之后半小时了，这个时候可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。另外少量加餐并不会影响减脂，女性或减肥人群也可以加餐。有一些妹子为了减肥，训练之后，一直饿着肚子到睡觉，是极其错误的做法，这样会造成代谢下降、肌肉流失等众多对减脂不利的因素。
八、洗澡
健身往往会出很多汗，所以很多人练完之后都想尽快的洗澡，这样万万不可。不仅不利于肌肉的恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。建议健身后休息30分钟左右（这个时间也拉伸完了，也加餐完了），用接近体温的温水洗澡。
九、回家后的晚上正餐
从健身房回到家时，已经离训练结束1-2小时，除了训练后半小时的小部分加餐，这个时候包括主食在内的正餐还是需要吃的。主食选用低GI 的粗杂粮为主，另外，多食用蔬菜和植物性蛋白质，脂肪类的食物可选用少许（一小把）干果。至于饮食量是多少，因为而宜。
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十、11点之前上床睡觉
休息，对一个健身者来说是至关重要的，如果休息不好，可以这样说，基本等于白练。所以要想好好健身，熬夜一定是要被禁的！
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