健身不盲目，科学地秀出马甲线

朋友圈里，总有人晒出跑步路线图，总有人炫耀性感的马甲线，总有人转发健身小贴士，总有人吃果蔬健康餐，这是一个全民健身的时代，深入到各个人群中，并且成为了人们聊天的谈资了。

在此我对科学健身做个小科普，希望能给大家带来帮助。

首先把健身过程简单分为四个阶段：适应期、提升期、燃脂期、增肌期。

适应期：大概一个月，一周保持4天运动量（建议运动和休息相间隔）。训练时间总共60分钟左右，其中力量训练20分钟，针对肌群进行锻炼，有氧训练40分钟（推荐慢跑和踩单车，太累了中途最多休息1到2分钟）。

减脂期：具体持续时间不一定，和个体差异有关，主要控制低盐和低脂饮食，主食和肉类适当减少一点，但是日常需要量要满足（吃个七分饱就好）。

提升期：大概持续2个月左右，可以增加力量运动时间约30分钟，有氧运动至少50分钟（尽量做到中途不休息），饮食可以增加蛋白摄入，减少碳水化合物以及脂肪摄入（可以吃瘦肉，蛋白，少吃淀粉以及奶油甜品之类的食物）。

增重期：这个也是有个体差异，持续时间不一。此阶段力量训练保持在35分钟左右，力量训练分组的休息间隙控制在1分钟以内（推荐深蹲、卧推、硬拉），而后进行至少1小时的有氧训练。

那么健身锻炼在生活中有什么需要注意的么，尤其是有哪些禁忌？为什么？

禁忌饭后健身：饱食后机体的主要负荷就是在胃肠道进行食物消化上，如果此时去锻炼会造成恶性、头晕等症状，甚至出现胃肠道问题，建议饭后至少1小时左右才进行锻炼。

禁忌酒后健身：酒精代谢场所在肝脏，酒后去健身会加快酒精代谢，增加肝脏负担，影响肝功能，尤其是对某些已经有肝脏不好的（比如乙肝携带者、酒精性肝功能异常等人）。

禁忌感冒后健身：感冒后去健身（许多人认为发汗能治疗感冒，然后就去剧烈运动）其实是不可取的。感冒一般是季节性发病，易导致病毒传播，还会加大自身心肺压力，致心肌缺氧等产生症状。

禁忌休息时间过长：每组练习动作之间休息时间约为40到50秒之间，休息时间过长会影响锻炼效率。

建议不要空腹锻炼：这是急于求成的一种锻炼方法，有人认为会加大糖分和脂肪消耗，但是同时会快速改变身体对能量的利用，不利于身体健康。

在这我尤其要提醒新手健身的注意事项（大部分读者都应该是新手吧）

这些注意事项主要是根据循序渐进的原则进行锻炼

建议新手运动时间为40分钟，时间太长易导致疲劳和肌肉酸痛，对下次锻炼会产生排斥和畏惧心理，不利于长久坚持（大部分新手都是一过性的热度来健身锻炼），另外过量会造成运动损伤。

健身后一个小时内饮食：如果是减肥为目的，则一小时内不要补充食物，而只是锻炼肌肉的可进食适量碳水化合物，补充能量，减少蛋白的分解。

每一个动作需要练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才会增大，初学者一般每一动作三组为宜，熟练后可适当增加。

负荷量要根据自己体力而定，负荷量在个人最大力量70%—80%，而运动的有效次数是8-12次（要求尽全力运动），

锻炼时间要适宜，初学者建议每周3次为宜，每次1小时到1个半小时为好。

锻炼时间最好固定，有研究显示，体力最佳的时间在15:30—20:00之间。建议锻炼时间选这区间内。

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