健身不盲目,科学地秀出马甲线

文 / 外科小木匠
2018-03-01 14:09

朋友圈里,总有人晒出跑步路线图,总有人炫耀性感的马甲线,总有人转发健身小贴士,总有人吃果蔬健康餐,这是一个全民健身的时代,深入到各个人群中,并且成为了人们聊天的谈资了。

健身不盲目,科学地秀出马甲线

在此我对科学健身做个小科普,希望能给大家带来帮助。

首先把健身过程简单分为四个阶段:适应期、提升期、燃脂期、增肌期。

适应期大概一个月,一周保持4天运动量(建议运动和休息相间隔)。训练时间总共60分钟左右,其中力量训练20分钟,针对肌群进行锻炼,有氧训练40分钟(推荐慢跑和踩单车,太累了中途最多休息1到2分钟)。

减脂期:具体持续时间不一定,和个体差异有关,主要控制低盐和低脂饮食,主食和肉类适当减少一点,但是日常需要量要满足(吃个七分饱就好)。

提升期:大概持续2个月左右,可以增加力量运动时间约30分钟,有氧运动至少50分钟(尽量做到中途不休息),饮食可以增加蛋白摄入,减少碳水化合物以及脂肪摄入(可以吃瘦肉,蛋白,少吃淀粉以及奶油甜品之类的食物)。

增重期:这个也是有个体差异,持续时间不一。此阶段力量训练保持在35分钟左右,力量训练分组的休息间隙控制在1分钟以内(推荐深蹲、卧推、硬拉),而后进行至少1小时的有氧训练。

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那么健身锻炼在生活中有什么需要注意的么,尤其是有哪些禁忌?为什么?

禁忌饭后健身:饱食后机体的主要负荷就是在胃肠道进行食物消化上,如果此时去锻炼会造成恶性、头晕等症状,甚至出现胃肠道问题,建议饭后至少1小时左右才进行锻炼。

禁忌酒后健身:酒精代谢场所在肝脏,酒后去健身会加快酒精代谢,增加肝脏负担,影响肝功能,尤其是对某些已经有肝脏不好的(比如乙肝携带者、酒精性肝功能异常等人)。

禁忌感冒后健身:感冒后去健身(许多人认为发汗能治疗感冒,然后就去剧烈运动)其实是不可取的。感冒一般是季节性发病,易导致病毒传播,还会加大自身心肺压力,致心肌缺氧等产生症状。

禁忌休息时间过长:每组练习动作之间休息时间约为40到50秒之间,休息时间过长会影响锻炼效率。

建议不要空腹锻炼:这是急于求成的一种锻炼方法,有人认为会加大糖分和脂肪消耗,但是同时会快速改变身体对能量的利用,不利于身体健康。

在这我尤其要提醒新手健身的注意事项(大部分读者都应该是新手吧)

这些注意事项主要是根据循序渐进的原则进行锻炼

建议新手运动时间为40分钟,时间太长易导致疲劳和肌肉酸痛,对下次锻炼会产生排斥和畏惧心理,不利于长久坚持(大部分新手都是一过性的热度来健身锻炼),另外过量会造成运动损伤。

健身后一个小时内饮食:如果是减肥为目的,则一小时内不要补充食物,而只是锻炼肌肉的可进食适量碳水化合物,补充能量,减少蛋白的分解。

每一个动作需要练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才会增大,初学者一般每一动作三组为宜,熟练后可适当增加。

负荷量要根据自己体力而定,负荷量在个人最大力量70%—80%,而运动的有效次数是8-12次(要求尽全力运动),

锻炼时间要适宜,初学者建议每周3次为宜,每次1小时到1个半小时为好。

锻炼时间最好固定,有研究显示,体力最佳的时间在15:30—20:00之间。建议锻炼时间选这区间内。

小编是专业的医师,每天都会更新贴近生活的医学知识,敬请关注!感谢您的阅读!

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