高效健身—刚开始健身的你，什么动作必须练？

现如今加入健身大军的人群越来越多了，我周边很多朋友在我的影响下也都开始踏入了健身房，开始了自己的健身之旅。但同时也会有新的问题产生，刚开始健身的人群，对于健身也不太了解，不知道该如何下手。看着那些大神们在健身房里各式各样的练着，自己却一点懵X，到底该怎么练，我要练什么好呢？

对于健身小白来说，训练的动作有那么多，但刚开始训练的你，哪些动作最值得你下功夫来练呢？

1、硬拉

这是一个看似很简单一个动作，但是要做标准也是很难的。硬拉是健身中的王牌动作之一，可以同时锻炼到身体得多个肌肉群，帮你塑造更好的身形。不管男生女生都应该练得动作

硬拉分为很多种，直腿硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉等等，不同的站姿做出来的动作针对练到的部位也会有所不同。标准硬拉的姿势，尽量双脚间距不要大于肩宽，杠铃杆尽量靠近小腿部分，双手握杆的部位稍微宽裕双腿。整个动作的过程背部要打直，腰腹收紧，动作不要过快，尤其是下放时，要尽量感受臀腿部拉伸感。

2、深蹲

相信即使你不健身，是个健身小白，深蹲这个动作也应该有所了解，或者常常听到吧，绝对的健身中的王牌动作。可以练到全身多个部位，同时可以消耗更多的热量，不仅能增肌，还能有利于减脂。性感的臀部，紧实的腿部肌肉线条都少不了它的功劳。

动作中，腰背要挺直，双腿间距宽于肩，膝盖注意不要内扣，保持与脚尖一直的方向。

3、卧推

胸肌，相信是大部分男生最长练得动作，在健身房中得器械区也是最多看到男生们在练得一个动作，据说卧推架是每个健身房中使用率最高的一个器械了。确实这是一个练胸的黄金动作。

卧推索能达到的对胸肌的刺激是很多动作无法代替的，所以要想练出好看的胸肌，一定不可以忽略这个动作哦。但这个动作也是很多人很容易犯错的一个动作，首先刚开始练重量不一定要太大，适中就好，最重要的是动作要标准到位，这样才可以最有效的刺激到肌肉。

躺在卧推架的平凳上，将杆至于胸的正上方，双手握住杠铃，略宽与双肩，这时候要注意一定要沉肩，不然不仅动作不到位，还容易受伤。

4、引体向上

要想拥有完美的倒三角身材，背部训练一定必不可少，引体向上可以说是最好的背部训练了。当然这个动作并没有那么简单，刚开始锻炼的人是无法独立的完成这个动作的。这个时候可以用弹力带，或者借助相应的器材辅助来完成动作。

双手握距要宽于双肩，拉起时要感受背部发力，而不是单纯的靠胳膊的力量将身体拉起，下落时不要过快，可以慢慢下落，更多的调动背部肌肉的参与。

5、杠铃划船

可以更好的针对背阔肌进行训练的动作，也最常用。

双脚分开站立与肩同宽或者略窄，双手握距略宽于肩膀，背部发力拉起杠铃，上半身背部保持打直状态。膝盖微曲，不要超过脚尖，臀部后座。

这些健身中的黄金动作，不仅是健身房里最常见的，也是最有效的动作方式，刚开始锻炼的你，就从这几个动作入手，开启你的健身之路吧。