高效健身—刚开始健身的你,什么动作必须练?

文 / 健身Simon
2018-02-27 20:08

现如今加入健身大军的人群越来越多了,我周边很多朋友在我的影响下也都开始踏入了健身房,开始了自己的健身之旅。但同时也会有新的问题产生,刚开始健身的人群,对于健身也不太了解,不知道该如何下手。看着那些大神们在健身房里各式各样的练着,自己却一点懵X,到底该怎么练,我要练什么好呢?

高效健身—刚开始健身的你,什么动作必须练?

对于健身小白来说,训练的动作有那么多,但刚开始训练的你,哪些动作最值得你下功夫来练呢?

高效健身—刚开始健身的你,什么动作必须练?

1、硬拉

这是一个看似很简单一个动作,但是要做标准也是很难的。硬拉是健身中的王牌动作之一,可以同时锻炼到身体得多个肌肉群,帮你塑造更好的身形。不管男生女生都应该练得动作

硬拉分为很多种,直腿硬拉,相扑硬拉,罗马尼亚硬拉等等,不同的站姿做出来的动作针对练到的部位也会有所不同。标准硬拉的姿势,尽量双脚间距不要大于肩宽,杠铃杆尽量靠近小腿部分,双手握杆的部位稍微宽裕双腿。整个动作的过程背部要打直,腰腹收紧,动作不要过快,尤其是下放时,要尽量感受臀腿部拉伸感。

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2、深蹲

相信即使你不健身,是个健身小白,深蹲这个动作也应该有所了解,或者常常听到吧,绝对的健身中的王牌动作。可以练到全身多个部位,同时可以消耗更多的热量,不仅能增肌,还能有利于减脂。性感的臀部,紧实的腿部肌肉线条都少不了它的功劳。

动作中,腰背要挺直,双腿间距宽于肩,膝盖注意不要内扣,保持与脚尖一直的方向。

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3、卧推

胸肌,相信是大部分男生最长练得动作,在健身房中得器械区也是最多看到男生们在练得一个动作,据说卧推架是每个健身房中使用率最高的一个器械了。确实这是一个练胸的黄金动作。

卧推索能达到的对胸肌的刺激是很多动作无法代替的,所以要想练出好看的胸肌,一定不可以忽略这个动作哦。但这个动作也是很多人很容易犯错的一个动作,首先刚开始练重量不一定要太大,适中就好,最重要的是动作要标准到位,这样才可以最有效的刺激到肌肉。

躺在卧推架的平凳上,将杆至于胸的正上方,双手握住杠铃,略宽与双肩,这时候要注意一定要沉肩,不然不仅动作不到位,还容易受伤。

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4、引体向上

要想拥有完美的倒三角身材,背部训练一定必不可少,引体向上可以说是最好的背部训练了。当然这个动作并没有那么简单,刚开始锻炼的人是无法独立的完成这个动作的。这个时候可以用弹力带,或者借助相应的器材辅助来完成动作。

双手握距要宽于双肩,拉起时要感受背部发力,而不是单纯的靠胳膊的力量将身体拉起,下落时不要过快,可以慢慢下落,更多的调动背部肌肉的参与。

高效健身—刚开始健身的你,什么动作必须练?

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5、杠铃划船

可以更好的针对背阔肌进行训练的动作,也最常用。

双脚分开站立与肩同宽或者略窄,双手握距略宽于肩膀,背部发力拉起杠铃,上半身背部保持打直状态。膝盖微曲,不要超过脚尖,臀部后座。

高效健身—刚开始健身的你,什么动作必须练?

高效健身—刚开始健身的你,什么动作必须练?

这些健身中的黄金动作,不仅是健身房里最常见的,也是最有效的动作方式,刚开始锻炼的你,就从这几个动作入手,开启你的健身之路吧。

高效健身—刚开始健身的你,什么动作必须练?