健身不热身，你还在自残？！

每天都在说热身的重要性

然而还是有小伙伴忽略了热身运动

讲真，不做热身？！

那你还不如不要健身！

这种行为堪比自残！

你知道热身有那些关键性作用吗？

No.1

生理学角度

• 可增加肌肉收缩时的速度和力量。

• 可改善肌肉协调能力。

• 可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。

• 在耐力性运动项目，可以加快喘气后恢复正常的呼吸的速度。

• 可以改善肌肉的黏滞性。

• 血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。

• 代谢过程改善。

• 血管壁阻力减少。

• 神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。

• 体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加；血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。

No.2

心理学角度

热身可使运动者产生心理的作用

而影响运动成绩的表现，

此外运动者也会较具信心，

同时可避免运动伤害的产生。

No.3

热身运动与伤害预防

冰冷的肌肉中，肌血流不佳，但经热身运动后，肌血流增加，可改善肌肉黏滞性及关节活动范围，进而肌腱、韧带和其它结缔组织的伸展性也随之提升，这对一些特别需要关节活动的项目至为重要。

热身运动后，因体温升高，可改善身体的「柔软性」。

伸展运动应在热身运动后实施，以获得最佳效果，因为在体温相当低的情况下，结缔组织一旦过度伸展，极可能发生伤害；在合宜的时机实施伸展运动，可减少因肌肉伸展而引起的伤害。

No.4

热身运动的适当强度

热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。

在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的「热身」效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。

一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。

除了通过慢跑的方式增加核心温度以外

还需要一些动态的热身环节来增加关节的活动度

以及关节的润滑度

下面分享一套热身方式

可作为每次运动前必做项目

大约8-10分钟左右

如果你有跑步热身的习惯

在跑步3-5分钟后进行一套下面的练习

然后再开始进入到器械的热身组训练

开合跳

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25次

双臂在身体两侧打开，头顶触碰双手

身体两侧下落，身后触碰双手

身前开合跳

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10次

双臂在身体前侧抬起，大拇指指向头后

从身前下落，小拇指向身后摆动

弓箭步转体超人式

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每侧4次

尽可能大跨步单膝跪地

脚支撑地面一侧的肘关节触地，感受大腿后侧，臀部的牵拉感

然后向同侧转体，双手指向身后，感受跪地一侧大腿前侧的牵拉感

侧弓步

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每侧6次

站距比肩宽，单侧脚跟着地，另一侧下蹲，注意膝盖要打开，不要内收。

屈髋双臂摇摆双臂

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每侧10次

注意你的下背部要平直，不要拱腰

尽可能大幅度摇摆双臂

双手爬行俯卧撑

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4次

上一个动作的起始姿势，双手接触地面，双手小幅度向前行走

如果感觉到腿后侧受限的话，可以利用站距增加活动范围

进入俯卧撑起始位，做5次全范围俯卧撑后

双手小幅度向后行走会起始位

此时股后肌群应该受到拉伸感

正反方向绕肩

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正反各1次

双臂在身体两侧伸展，先从小范围画圈，逐渐增加画圈的幅度，最终达到你最大活动范围的绕肩。

滚动双肩

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每侧10次

尽可能旋转你的双肩，交替进行内外旋的活动。

当你进行完以上的热身练习后，再开始你当天的训练内容，第1-2个动作前1-3组为热身组，可以用空杆或者小重量进行动作的练习，提供相关关节的充分润滑，以及给肌群更大的伸展程度，避免不必要的伤痛发生。