高效健身—关于拉伸，你应该知道这些

先祝大家春节快乐！

关于肌肉的重量训练，在之前已经讲了非常多了，但是很少有人重视过训练时的拉伸。可能有人会觉得拉伸根本没有必要，为什么要浪费时间拉伸呢？

就拿LEG DAY来举个例子吧，经过了一轮地狱般的训练，你开开心心地回家休息了，结果第二天，大腿酸痛地根本无法走楼梯甚至走路。你可以认为这是昨天训练到位的结果，但是，一天两天的肌肉酸痛可以理解，如果每次训练腿都能疼一个礼拜，那就可能是肌肉损伤或者过度训练了。

拉伸的作用，就是在肌肉训练后放松肌肉，减少肌肉损伤和抽筋。另外，睡觉前的拉伸还能帮助肌肉恢复，促进睡眠。训练前的拉伸，也可以当作是机体的预热，唤醒身体的肌肉和神经。对于妹子们，拉伸还可以使你的体态更修长优美，何乐而不为呢？

下面小编就从训练前和训练后两个角度来谈谈拉伸

训练前的拉伸，更多的是动态的拉伸，更像是有氧运动，也可以理解为热身。有学者觉得，动态的拉伸是为了在训练前拉松肌肉表面的深筋膜（浅筋膜是脂肪层，深筋膜是肌肉表层的白色筋膜层），从而减少运动中的损伤。因此，对于篮球等竞技性运动，训练前的拉伸是最有必要的！

下面是一组简单的训练前拉伸示例

训练后的拉伸，更主要是静态的拉伸，主要是让充血的肌肉经过缓慢的拉伸慢慢退血，让肌肉回到一个放松的状态，防止肌肉过于僵死，从而开始恢复的过程。因此，它主要适合于力量训练后，防止肌肉损伤。

下面是每个部位的肌肉拉伸示范

NO.1 胸肌拉伸

将手扶住一侧栏杆或者墙壁，手臂伸直，通过身体向对侧旋转进而拉伸胸肌。

NO.2 肱三头肌拉伸

将一侧上臂抬起，肘关节弯曲，前臂置于脑后。另一侧手臂压住该侧肘关节，将该侧上臂往对侧拉近，另一侧大拇指按住该侧前臂将该侧前臂下压（肘关节角度变小）。

NO.3 肱二头肌拉伸

如图所示，双臂向背后伸展，手掌向上，挺胸收腹，感受肱二头肌的拉伸。

NO.4 背部拉伸

背部的拉伸，双手扶在墙上和地上或者单杠均可，身体向前下沉，从而拉伸整个背部。

NO.5 肩部拉伸

第一种拉伸方法比较适合女性，一只手放置于背后掌心朝外，另一只手向背后抓住，但其实有的人柔韧性差，或是肌肉过于发达，很难完成这个动作。

第二种拉伸方法相对简单，一只手横置于锁骨前，另一只手通过肘部夹住它向后向外（第一只手的对侧）拉伸。

NO.6 股四头肌拉伸

股四头肌位于大腿前侧，因此该肌肉的拉伸主要就是屈曲膝关节，实现大腿前侧肌肉的拉伸。

NO.7 股二头肌拉伸

股二头肌位于大腿的后侧，拉伸方法是抱住大腿或拉住小腿使大腿向外向上拉伸，向下图还以拉伸到大腿内侧肌肉。

NO.8 臀大肌的拉伸

和股二头肌的拉伸类似，一样要使大腿向上拉，但是角度更大，通常讲一侧小腿置于另一侧大腿上，双手再拉住另一侧的大腿。