大家好，我是猫老师健身！

“我瘦一点就好，不想做力量训练，不然像金刚芭比一样会难看，所以我跑下步就好”，这是瘦身减肥的女性普通的想法，认为减肥就是跑跑步，如果做力量训练会像健身的男人一样到处是肌肉。

事实是不是女性减肥只跑跑步就可以呢？是否女性做了力量训练就会成为金刚芭比一样的身材呢？我们用科学说话。

下面猫老师健身会从2大方面来分享，希望对女性瘦身有所帮助。

一、2点理由说明女性应该做力量训练。

二、8个全身高强度力量训练助女性闪电瘦身。

一、2点理由说明女性应该做力量训练。

（一）力量训练不会让女性猛长肌肉。

• 人体内生长激素是一种合成代谢激素，会促进骨髂、肌肉组织和蛋白质的合成，加速脂肪燃烧，增强免疫系统的作用；可以这么说肌肉的生长主要靠生长激素的分泌多少来决定。
• 生长激素的分泌受雌激素、睾酮素、深睡眠和剧烈运动等因素的影响，生长激素的分泌与睾酮分泌成正比，而与雌激素分泌成反比。
• 睾酮产生于男性的睾丸中，而女性的卵巢和肾上腺也能产生少量的睾酮，男性分泌的睾酮比女性的多10倍[1]，睾酮值的升高象征合长（组织生长）。

男性在健身房做力量训练时肌肉的增长都是非常非常慢，更不用说是女性，（男性长肌肉是女性的10倍），所以女性完全不用怛心力量训练会使你成为金刚芭比。

（二）力量训练有高后燃脂效应，能燃烧更多的脂肪，减脂更高效。

• 目前的研究显示，不同的运动方式激活不同的激素系统，从而对脂肪燃烧产生不同的影响。力量训练会激发压力激素（肾上腺素和去甲肾上腺素）以及生长激素的大量分泌。
• 肾上腺素和去甲肾上腺素尤其能够短暂地提高燃脂率，而生长激素则会在运动后一段时间起作用，也就是后燃脂效应，因此生长激素刺激脂肪燃烧的效果更持久。
• 要想通过运动获得更高的燃脂率，身体则要迅速并大量地分泌压力激素，与此同时持续释放生长激素。组间间歇短的大容量力量训练能够提高乳酸水平并强烈激发生长激素的分泌[2]。

所以力量训练有高后燃脂效应，能燃烧更多的脂肪，减脂更高效、更持久。

二、8个全身高强度力量训练助女性闪电瘦身。

宽姿史密斯深蹲（目标肌肉：臀大肌、大腿内侧、股四头肌）：

怎么做：

• 将杠铃放置在肩膀高度，并加载合适的重量。
• 双脚打开是肩宽的1.5倍站立，指尖朝前或微微指出，膝盖朝向脚尖。
• 将杠杆置于肩膀上并双手手掌朝前抓紧杠杆。
• 屈髋屈膝，臀部向后推降低身体直至大腿与地面平行。
• 臀部和股四头肌发力把身体蹲起。
• 整个过程背部保持挺直。

弓箭步（股四头肌、臀大肌、腘绳肌）：

怎么做：

• 双手掌心相对握住哑铃，双脚与肩同宽站立。
• 左腿向前迈出一大步，并弯曲膝盖放低身体，直至后面膝盖接近地面。
• 大腿和臀大肌发力蹲起，站稳后，后面的腿跨过前腿迈出一大步。
• 重复。
• 整个过程保持背部挺直和挺胸并不要前倾和摇摆身体。

绳索高拉下拉（背阔肌宽度）：

怎么做：

• 宽距正握握把，坐在器械上，把大腿卡在辅助垫上。
• 身体向后微微倾斜，并保持背部挺直，胸部向前挺。
• 将杠杆拉向胸部，并将手肘向背部拉。
• 缓慢把杠杆放回，让身体和手臂完全伸直，过程中保持稳定，不要摆动身体。

坐姿划船（背阔肌厚度）：

怎么做：

• 坐在器械上，双脚牢牢放在前面平板上，保持膝盖微微弯曲。
• 双手掌心相对握住V形握手，保持上半身挺直，这是起始姿势。
• 背阔肌发力把手肘拉向背后，并挤压肩胛骨。
• 然后缓慢放回起始姿势。

哑铃飞鸟（胸肌）：

怎么做：

• 仰卧在平板凳上，双脚着地让身体平稳。
• 双手掌心相对握住哑铃，并把哑铃撑起至胸部正上方，肘部保持微微弯曲。
• 保持肘关节微微弯曲，将哑铃向外侧方向放低至与胸同高位置，然后回到起始姿势。
• 放低哑铃时要感受胸肌和三角肌受到轻微的拉伸，回到顶部时要挤压胸肌。

低位绳索交叉（胸肌上部）：

怎么做：

• 把油轮置于龙门架最下方，然后双手朝心朝前握住把手。
• 背对龙门架，向前跨几步，直到感觉绳索拉紧。
• 双脚打开与肩同宽站稳，膝盖微微弯曲，手肘微微弯曲并保持，这是起始姿势。
• 胸肌发力带动手臂向上，使把手在身体胸部前上方交叉，停留1秒挤压胸肌。
• 然后缓慢返回起始姿势。

双杠体前曲(胸肌下部）：

怎么做：

• 双手握住双杠把手，撑起身体，伸直肘部但不要完全锁定。
• 双脚在身体交叉固定，身体向前倾斜，这是起始姿势。
• 弯曲肘部下降身体直至大臂与地面平行。
• 胸部发力把身体撑回起始姿势。

杠铃片两头起（腹直肌）：

怎么做：

• 仰卧在地板上，双手握住杠铃片并弯曲肘部使杠铃片置于头顶后面。
• 腹部收紧，两腿伸直，抬离地面，这是起始姿势。
• 腹肌发力，同时抬起上半身和髋部，并弯曲膝关节，把杠铃片置于膝盖上方。
• 注意挤压腹肌。
• 然后缓慢返回起始姿势。

结束语：

• 女性瘦身可以放心大胆做力量训练，不但不会让你成为肌肉女，还会让你闪电瘦身且瘦出好身材。
• 力量训练有高后燃脂效应，燃烧更多的卡路里，快速打造体内能量赤字。
• 8个全身力量训练，助你快速减脂瘦身。

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参考文献：

[1]Mcardle W, Katch F, Katch V. Exercise Physiology Nutrition, Energy and Human Performance, 5th ed Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins: 2001.

[2]Wilmore JH, Costill DL. Physiology of Sport and Exercise. Champaign, IL: Human Kinetics; 2004.