胸肌更加有型？九招帮你在三周内让胸肌突飞猛进！

天气慢慢回暖了，准备要脱去大衣，胸肌必须要有型，玩健身的小伙伴绝对不能让胸肌不够型，不然怎么穿衣有型，脱衣有肉？

大家都会在胸部训练课上用上足够的训练容量、密度和增加强度的技巧如强迫次数和渐降组。但是卖力训练并不代表高效高质量的训练，这时候你就要看看这九招哪个帮到你了！

1.别死盯着杠铃卧推

我们今天不讨论杠铃卧推对于胸肌的刺激效果。但如果你是平板卧推大军中的一员，并且每一次都用平板卧推开始胸部训练，你可能需要改变一下。再好的动作也会随着时间失去它原有的价值。如果你的训练一成不变，身体就会慢慢适应。

还有很多种办法可以让你的训练更富有变化。最简单地就是使用哑铃了。你不仅仅可以用哑铃来完成分开训练每一侧，同时也可以给胸大肌更大的行程。用哑铃对你的肩关节也非常友好。

还有一个选项就是在训练课的晚些时候做平板卧推。如果你的上胸部滞后了，你可以把上斜卧推放在第一个动作。平时也许你只能用80KG做组，但是因为今天你把它放在了第一个动作，也许你就能够用85KG做组，因为此时你的能量水平更好。

不要要记住，如果你在后几个动作中做平板卧推，你用的重量肯定会比平时小，因此不要太过追求重量。

2.变化凳子的角度

大多数人都会限制他们训练动作的角度。看看我们平时用的可调节凳吧，它们之间的插孔有很多个，15度，30度，45度，60度一直过渡到90度。也许你会有一个最喜欢的角度，但是其他的角度依然要尝试。

在上斜卧推中，你的三角肌前束会参与，而随着椅子越来越陡，前束的受力越来越多，而如果你慢慢下调凳子的角度，你的上胸部参与会逐渐增加。你可以根据自己的情况来选择角度。根据有经验的小伙伴分享，这个角度没有必然，只能是一个适应的范围。

3.不要把飞鸟做成卧推

单关节的动作如飞鸟和绳索夹胸往往是胸部训练的收尾动作。在这些动作中，你的手肘处于一个微屈的状态。因此，你不用在这些动作中使用非常大的重量。

很多训练者都会错误地理解这个动作的意义，盲目地尝试自己不能控制的重量。而为了举起重量，他们慢慢就把飞鸟做成了卧推。这虽然不会让你处于受伤的风险之下，但是这种半卧推半飞鸟的动作减少了孤立的效果。

绳索夹胸就更加常见了。下面我们就来再给大家讲一下这个动作的理解。时刻注意手肘的角度，你要记住，运动的的只是你的肩关节。

推胸没有错，但是绳索推胸不是那么有意义，你的身体并没有处于一个固定的位置，而且一般在做夹胸的时候相信你之前已经做过卧推了。因此把重量降到你能够做到8-15次的重量，同样地，注意手肘。

如果你觉得保持手肘的夹角有难度，可以尝试蝴蝶机夹胸。

4.增加前束的力量

如果你想要更大的胸部，有一个需要检查的地方就是你的三角肌，尤其是前束。在做卧推的时候，你的三角肌前束也参与其中，如果作为连接点的它们处于非常孱弱的状态，你的胸部发展一定会被拖后。

这意味着在肩部训练日，你需要完成更多的推举来锻炼前束。同时把胸部训练日和肩部训练日隔开至少两天，这能够让前束有足够的恢复时间。如果你把肩膀和胸部放在一天里训练，那么原则是大肌肉群优先，也就是胸部先练。

5.确保你的三头肌足够强壮

前束也许不是唯一拖你后腿的部位。三头肌同样也可能让你的胸部发展进步缓慢。在任何的推举动作中，你的手肘都要完成伸直的动作，因此三头肌是参与其中的。在卧推中，三头肌同样是主动肌，这意味着，如果它们相比胸肌不够强大，你能使用的重量和完成的次数都会相对减少。

解决办法就是艰苦的手臂训练，尤其是多关节的动作，双杠，窄距卧推这种动作，完成中低次数的训练。你可以多安排一次三头训练，一次在胸部训练后，然后再单独安排一天。

6.不要忽视背部

为什么会在胸部训练里提到背部？如果你的胸部进步了，但是你的背部依然滞后，那么这其中的不平衡可能会影响到你的体态，迫使你的肩膀处于一个靠前的位置，这是非常难看的体态。

你要时刻注意身体发展的平衡，完美的身材并不是只有大胸肌。

7.动作做满全程

有没有看到一部分训练者，卧推的时候推起到顶端，下放却只下放到一半或者连一半都没有。

限制动作的行程会限制你的肌肉生长，如果你在离心收缩的时候总是不完成全部，你就不可能享受到它带来的效果。这些人一般是因为自己使用的重量太大，无法做到全程，碍于面子又不想减轻重量。

你应该遵循的原则是，仅仅在每一组的最后几次重复再使用半程次数。

8.收紧肩胛骨

很少有人会提醒你注意这一点，你只是举起杠铃接着下放。

但是如果你能收紧肩胛骨，在离心过程中胸大肌得到的拉伸会更加充分，这就能够让你产生更大的推力，同时也能够稳定和保护你的肩关节。

9.改变握距

有些人会只用一个固定的握距来做卧推。随着握距减小，你的胸大肌内侧受到的刺激越来越多，而动作的行程也增加了，三头肌也越来越多地参与其中。而如果采用更宽的握距，胸大肌受到的一部分力就转移给了肩膀，同时动作的行程也减少了。

不要走极端，任何握距都是有其好处的，根据你的胸部发展，来决定你所使用的握距。并且在训练时可以不断变化握距。

其实，没效的技巧不敢和大家说，但是出现瓶颈的时候要做出改变是必须的。分享只为你更有型！