8分钟就能练出腹肌？你想多了！坚持这3个虐腹动作才是王道！

@浩铭：很多人问我怎么腹部塑形，怎么练出马甲线人鱼线什么的。其实塑形不仅仅涉及到锻炼，还有体脂率（本文暂且不在体脂率上面作文）。先给大家介绍腹部塑形的原理以及我个人推荐的一些徒手训练动作。可以说，你这辈子找不到比徒手训练更能锻炼核心的训练方式。不过我所推荐的部分动作（可以徒手或负重）对核心力量的提升也相当有好处，力量增长了才能"持续性"地塑形，不是么？

腹部力量+塑形

仰卧弓背上压

这个动作（或者它的变式）你会在很多体操运动员的日常核心训练里面见到，虽然腹部是整体发力没错，但你不得不承认它更锻炼"上腹"。首先双手握紧重物并完全伸直，选择2kg-10kg的壶铃，杠铃也行，但要反握，掌心朝上。初学者以徒手的方式进行。

而你的背部应该弓起来，以至于离开地面的先是上背，再是下背；上压的同时，将重物直臂上举，（一定程度锻炼到三角肌前束和二头），应该以一种"爆发"的姿态上压，一瞬间将所有的气呼出。最高点尽量挺直背部，让胸部展开。

离心时也弓背，所以"后躺"过程应该是下背部先触地（可以不彻底躺下），将重物下降回到起始位置，过程吸气。一开始做这个动作可能会有点别扭找不到发力感觉，但这个动作可以培养核心的徒手正确发力模式："Hollow Back"，既是字面理解的"弓背"。多反复几次，多换几个重量找发力感，一定要将它拿下。

悬挂举腿

悬挂举腿也是徒手锻炼核心的经典练习，对初学者核心力量的培养极为有效。双腿上举时，呼气，并且稳住身躯不晃动；离心下降过程吸气。

图中演示的是直腿的悬挂举腿，并且负重，你可以选择不负重进行

如果你的柔韧性不好，可以试试屈膝，强度自然降低很多，可以负重来增加对目标肌群的刺激。呼吸和动作到位，不管是力量还是塑形的效果都会相当明显。

图中演示为屈腿的悬挂举腿，你可以选择不负重进行。看嘴型，看呼吸

俄罗斯转体

坐姿，双腿轻微弯曲，身体往后靠，手持重物可以有效提升动作难度。初学者选择空手进行。注意过程中不能耸肩，而且要把注意力放在核心上，这是一个锻炼腹内外斜肌的动作，所以你不是在往两边"放"重物，而是在通过旋转来锻炼腹部。关于呼吸，在转向正面的过程呼气，转向单侧时吸气，所以此动作的呼吸频率应该是较快的。

如果你希望在增长力量的同时能够塑形，必须要把这两类动作结合起来进行。而这3个动作中，俄罗斯转体对力量的提升较弱，举腿和仰卧弓背上压则是徒手训练提升核心力量的基础练习。

按顺序不间断完成2个以上的动作，

休息，然后接着下一组。

初级

3×[仰卧弓背上压8-12+悬挂屈膝8-12+俄罗斯转体12-20] (组间1-2min)

基础较好

根据自己实力调整动作难度

3-5×[8kg仰卧弓背上压8-20+负重8kg悬挂屈膝8-20+8kg俄罗斯转体12-20](组间1min)

别相信网上那些什么"8分钟腹肌锻炼"，"10分钟胸肌塑形"，也不要买什么"瘦身塑形仪"，

如果那些模特的腹肌胸肌真的是8分钟练出来的，我把我的吊环吃了。

“？？？我怎么听到有人说要吃我？”

——徒手战士吊环

徒手，为更强而战