8分钟就能练出腹肌?你想多了!坚持这3个虐腹动作才是王道!

文 / 徒手战士
2018-02-03 09:55

8分钟就能练出腹肌?你想多了!坚持这3个虐腹动作才是王道!

8分钟就能练出腹肌?你想多了!坚持这3个虐腹动作才是王道!

@浩铭很多人问我怎么腹部塑形,怎么练出马甲线人鱼线什么的。其实塑形不仅仅涉及到锻炼,还有体脂率(本文暂且不在体脂率上面作文)。先给大家介绍腹部塑形的原理以及我个人推荐的一些徒手训练动作。可以说,你这辈子找不到比徒手训练更能锻炼核心的训练方式。不过我所推荐的部分动作(可以徒手或负重)对核心力量的提升也相当有好处,力量增长了才能"持续性"地塑形,不是么?

腹部力量+塑形

动作1

仰卧弓背上压

这个动作(或者它的变式)你会在很多体操运动员的日常核心训练里面见到,虽然腹部是整体发力没错,但你不得不承认它更锻炼"上腹"。首先双手握紧重物并完全伸直,选择2kg-10kg的壶铃,杠铃也行,但要反握,掌心朝上。初学者以徒手的方式进行。

而你的背部应该弓起来,以至于离开地面的先是上背,再是下背;上压的同时,将重物直臂上举,(一定程度锻炼到三角肌前束和二头),应该以一种"爆发"的姿态上压,一瞬间将所有的气呼出。最高点尽量挺直背部,让胸部展开。

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离心时也弓背,所以"后躺"过程应该是下背部先触地(可以不彻底躺下),将重物下降回到起始位置,过程吸气。一开始做这个动作可能会有点别扭找不到发力感觉,但这个动作可以培养核心的徒手正确发力模式:"Hollow Back",既是字面理解的"弓背"。多反复几次,多换几个重量找发力感,一定要将它拿下。

动作2

悬挂举腿

悬挂举腿也是徒手锻炼核心的经典练习,对初学者核心力量的培养极为有效。双腿上举时,呼气,并且稳住身躯不晃动;离心下降过程吸气。

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图中演示的是直腿的悬挂举腿,并且负重,你可以选择不负重进行

如果你的柔韧性不好,可以试试屈膝,强度自然降低很多,可以负重来增加对目标肌群的刺激。呼吸和动作到位,不管是力量还是塑形的效果都会相当明显。

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图中演示为屈腿的悬挂举腿,你可以选择不负重进行。看嘴型,看呼吸

动作3

俄罗斯转体

坐姿,双腿轻微弯曲,身体往后靠,手持重物可以有效提升动作难度。初学者选择空手进行。注意过程中不能耸肩,而且要把注意力放在核心上,这是一个锻炼腹内外斜肌的动作,所以你不是在往两边"放"重物,而是在通过旋转来锻炼腹部。关于呼吸,在转向正面的过程呼气,转向单侧时吸气,所以此动作的呼吸频率应该是较快的。

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训练模板

如果你希望在增长力量的同时能够塑形,必须要把这两类动作结合起来进行。而这3个动作中,俄罗斯转体对力量的提升较弱,举腿仰卧弓背上压则是徒手训练提升核心力量的基础练习。

组合训练

按顺序不间断完成2个以上的动作,

休息,然后接着下一组。

初级

3×[仰卧弓背上压8-12+悬挂屈膝8-12+俄罗斯转体12-20] (组间1-2min)

基础较好

根据自己实力调整动作难度

3-5×[8kg仰卧弓背上压8-20+负重8kg悬挂屈膝8-20+8kg俄罗斯转体12-20](组间1min)

结语

别相信网上那些什么"8分钟腹肌锻炼","10分钟胸肌塑形",也不要买什么"瘦身塑形仪",

如果那些模特的腹肌胸肌真的是8分钟练出来的,我把我的吊环吃了。

8分钟就能练出腹肌?你想多了!坚持这3个虐腹动作才是王道!

“???我怎么听到有人说要吃我?”

——徒手战士吊环

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徒手,为更强而战