没钱没时间, 马甲线照样练到哭!

没钱，没有大house，没健身卡

这跟练身材没太大关系

没时间，没有教练，没有伙伴陪伴

想锻炼，这都不应该是借口

教你一套马甲线训练动作

叫你在家中也能练美！

1、脚跟点地起

左右腿保持着形态不变，各轻点地一次，轻触即起，脚不要在地面停留。每侧各做20次。

2、登山跑

保持上身的稳定，用腹肌带动髋腿提膝。每侧各20-30下为一组。

3、剪刀腿

两腿伸直，交替进行，每侧各15-20个为一组。

4、直腿滑动擦地

脚下垫一块抹布（越滑越好），收腹，屈髋，带动抹布滑动，使身体呈倒“V”，15-20个为一组。

5、交叉登山式

双手稳定支撑，收腿时膝盖指向对侧手肘。每侧各15-20下为一组。

6、滑动收膝

收腹收膝时，尽量让大腿贴近身体。20个为一组。

7、转体平板撑

起始动作时，跟正常平板支撑一样，然后转身抬手，每侧各15个为一组。

8、卷腹起身

手臂伸直，用腹肌卷动使身体抬离地面，而不是靠迅速的摆臂荡悠起来，回躺时，应有所控制，身体呈卷曲态，由下腹至上腹逐渐由紧张到放松，而不是直挺挺的倒下。10-12个为一组。

9、手脚对角同起

用手去触摸对角侧的脚，腿和手应该同时起，不应腿伸的过头或是手伸的过头。触地手控制平衡，但不应摁地支撑。每侧10个为一组。

说明：每两个动作间休息60秒，所有动作做完一轮为一组，做2-3组。如果，还有精力，还可以再接续两组正常的平板支撑。女性经期禁做！

练完之后，你就知道有一种感觉是：马甲线在哭，也在笑。疼的哭，美的笑！