健身练背，原来这么简单

浏览一下有关怎么练背的网页，你会发现中间有很多动作推荐。虽然练背的动作有很多种，他们也很详细的告诉你，这些动作要怎么做，但如何才能把这些动作全部记下来呢？换句话说，有没有一种方法可以，快速的让你举一反三、触类旁通？

有。

让我们回到Dr.caleb.burgess这张图上面来，它会给你答案。

从医学解剖层面来看，我们人体可以分为三个平面：冠状面，矢状面和横平面。

借用这三个平面，我们可以分析出在具体训练当中，我们可以做一些什么样的动作来加强部位肌肉。

背部肌肉的分布大家都已经清楚了，然而很多人在面临这种比较复杂的肌肉分布——训练时，只用笼统的一句“因为混合了不同的肌肉，所以需要用不同的动作从不同的角度去刺激”。很显然，这样的回答是不能令人满意的。

也有很多人在回答如何练出好看的v背时，干脆来一句“做就行了呗，直到你做不起为止”。但每一次都把自己折腾的很累，这样显然也不是上上之策。

毫无疑问，你现在需要做的是精简练背动作而同时起到非凡锻炼效果。于是回到我们开头的那一张图，我们推荐下面几个练背动作。

使用直杆窄距下拉，或者是v把下拉。是的，如果你仔细观察，你就会发现，当我们在做下拉的时候，只要双手靠得够近（无论是正握还是反握），整个动作就会在矢状面起作用。在这个意义上讲，窄距下拉给背阔肌带来了前——后的刺激。

根据你的个人实际情况，在做宽距引体向上的时候，可以加上额外的负重（铁链、重量腰带、脚下挂杠铃片等等）。正握的宽距引体向上可以看作是在冠状面工作，因此它看起来能够提供左——右的刺激。

可以使用杠铃或者是哑铃进行划船动作练习。当我们在用杠铃进行划船练习时，我们只需要让躯干和地面成70度，并选用合适重量的杠铃。而在做哑铃划船时，在凳子上，躯干最好和地面平行，以达到最佳的练习效果。如果可以的话，这个动作也可以归为矢状面的训练之一。

相对于前面三个训练来说，最后的坐姿划船更可以当做训练后的拉伸来使用。

在这里特别叮嘱一句，当我们在说到练背的时候，一定不要忽略了，在练背之后加上一两组的肩膀训练——这里我们推荐杠铃耸肩动作。用比较轻的杠铃，做2＾15的耸肩训练作为结束，能够巩固背部训练的同时，也能够加强肩—背力量的联结。

另外有人在问背部训练要怎么热身和拉伸。这个问题很好解决。于我个人来讲，每一次练背之前，都是使用空杆或者是“零”重量来热身的。练背结束后，滚几下泡沫轴，或在单杠上面吊一会儿悬挂着也能起到很好的拉伸放松作用。