麻雀健身私教课堂（九）——瘦人增重增肌健身计划

麻雀健身为你推出的瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。

该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。

　　星期一 ：胸肌、肱三头肌

1 动作部分：

哑铃卧推

3组,每组10-12次

上斜哑铃飞鸟

3组，每组10-12rm

哑铃飞鸟

3组，每组10-12rm

坐姿颈后臂屈伸

3组，每组10rm

臂曲伸

每边3组，每组8-10rm

俯卧撑

3组，每组力竭。

2 饮食部分：

早餐：燕麦粥50克、鸡蛋1个、面包100克。

午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。

下午4点：香蕉2根、梨子1个。

晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。

晚上10点：牛奶1杯、面包100克。

星期二 ：肱二头肌、背部、腹肌

1 动作部分：

坐式哑铃弯举

3组，每组10-12rm

哑铃划船

每边3组,每组10-12rm

仰卧上拉

3组,每组10-12rm

引体向上

3组，每组力竭。

蜷卧弯举

3组，每组10-12rm

哑铃侧屈伸

每侧3组,每组20次

2 饮食部分：

自然饮食计划：

早餐：红豆粥1碗、馒头1个、几片牛肉干。

午餐：米饭150克，猪肉30克，豆腐50克、蔬菜150克。

16点加餐：干果50克

晚餐：面条150克、豆芽150克、植物油10克、虾米50克。

宵夜：牛奶1杯、水煮蛋1个、干果50克。

星期三 ：腹肌

1 动作部分：

转体仰卧起坐

每侧2组，每组力竭。

腿上举

3组，每组25次。

仰卧收膝

每侧3组，每组15次。

仰卧起坐

4组，每组力竭。。

2 饮食部分：

自然饮食计划：

早餐：红枣米粥1碗、烧饼1个。

午餐：猪肉炒面、鸡蛋菠菜汤。

加餐（16点）：红枣150克、葡萄250克。

晚餐：米饭150克，肉炒青菜250克，紫菜汤。

宵夜（22点）：牛奶1杯、鸡蛋2个、面包1个。