对于长期肥胖人士，我还是推荐快速减脂

刚才看了几篇讲减脂的文章，写的很对，很科学，但都没有强调减脂的主体。健美训练人士减脂和长期肥胖人士减脂，是两回事，应该有不同策略。

去年下半年经历了三个月减脂和三个月增肌的过程，减脂期间，我严控饮食、适量力量训练和大量有氧训练，体重在50天内从103公斤减到92公斤，但是力量下降严重，肌肉掉了不少。之后我又进行增肌训练，现在体重是101公斤，但是看上去比之前同样体重瘦，肌肉量有所增加。我的感受是减脂容易增肌难，下一步不做快速减脂了，为了保存来之不易的一点点肌肉。

假如长期肥胖人士不考虑掉肌肉的问题，那么实施单纯减脂掉体重，其实并不难。我不是医生，不是健身教练，只是健身爱好者，说点自己的经验，可不能算是“科普”，说错了还望大家批评指正。

之前看过一个文章，出处给忘了，说找了一群彻底减脂的人，发现大部分都是经历了快速减脂。我了解到的一些彻底减脂的人，也是如此。我自己的体会也是需要快速减脂，才能有更高的成功率。

我这里所谓彻底减脂，就是减掉几十斤的几年以后，体重依然不反弹，而且精神状况和体检指标更好。还看了个数据，据说彻底减脂的只有2%，不知道可靠性如何，但在我们经验里，也是瘦下来的胖人很少。

按照科学减脂方法，不一定能成功，那么不按照科学方法，更难成功。假如真的是照死了饿，真瘦了的话，身体反倒会更糟糕。这五条建议是我自己说的，仅供参考：

1.调整认知：坚定信心，确立减脂目标。

2.医学检查：了解自身疾病，更安全有效减脂。

3.学习知识：知道减脂大概原理，知道如何运动，如何调节饮食。

4.快速减脂：饮食为主，运动为辅。

5.学会运动：力量训练和有氧运动结合，养成运动习惯。

前三条是心理与知识准备，可以说是最终成功的关键。假如没有坚定的目标，不学习饮食和运动知识，几乎是不可能健康减脂的。一些女明星保持苗条，就是靠吃极少的食物，这是非常糟糕的，不死已经是幸运。我所说的快速减脂不是这样，是在科学的方法基础之上，严格控制饮食，加快减脂速度。

后两条是具体做法，先进行控油、控盐、戒糖、戒米面，代之以优质碳水化合物和优质蛋白质，以及增加蔬菜水果。这个第一步，是一种习惯改善，也是自我欺骗。调整饮食一周以后，苗条的人体重不会有太大变化，但是作为资深胖人，体重会显著下降，可以给自己一个心理奖励，让自己坚定信念。

调整饮食一周后体重下降，有几个原因。第一，胃肠道里的食物少了，连饭带屎少一斤。第二，热量摄入降低，消耗了一定肌肉和脂肪，胖人消耗大，所以也能少一斤。第三，盐分少了之后，身体水分大量减少，可能会减少两斤。假如中间再进行两次有氧运动，出出汗，脱脱盐，提高下代谢，一周体重下降五斤很正常。但这是假的，其中减去脂肪不多，很多人减脂就这样，猛减几斤水，又反弹回几斤膘，反弹来反弹去，最终越来越胖。

以前反复说过，胖人必须快速减脂，才有坚持下去的意志。假如按照科学方法来，逐渐减，慢慢减，很能控制，那还能是胖子？心理因素必须考虑进去。

想要彻底减脂，必须严控进嘴的每一口食物，一罐可乐，一个蛋糕，不但增加了热量，打破了胰岛素平稳，更摧残了自己的心理防线。假如第一个星期非常完美地控制了饮食，心里奖励是两个，一个是体重减少，一个是战胜自我的成就感。

能坚持一个礼拜，就能坚持一个月，而这个过程并不痛苦，因为你懂得了科学饮食。假如不学习如何科学饮食，比如不吃晚饭，最后不光坚持不下去，最终还会报复性暴食，会更胖。

在严控饮食的第一个月里，多学一些运动知识和营养知识，适当参加一些运动，比如核心力量训练，慢跑划船等有氧运动，积攒基础的知识和体能储备。多说一句，我非常推荐划船器，很适合胖人用，好处很多，这就不多说了。

假如你的减脂目标是40斤，第一个月就可以下去10斤。当然，这10斤是最容易减的，水分比例是最高的，也是最容易反弹的。这时候需要的是继续打鸡血，继续坚持，继续学习。

有人说严控饮食不可能，因为有应酬，和家人聚餐。那该怎么办？那就继续胖呗。都说了向左拐能够到达目的地，你非要向右拐，然后问我如何向右拐到左边？假如确定要减肥，就要断绝一切外食和聚餐。没有办法必须外食的时候，所吃的菜要涮水，去油去盐，还要懂得如何挑选适当的食物，不能什么都吃。

假如偶尔一次聚餐躲不开，那就吃，但要少吃，吃完要对进行自己进行两天的惩罚性运动，比如第二天长跑一小时，第三天力量训练一小时。惩罚性运动的好处，一方面是消耗掉多余的热量，更重要的是让自己心里有个警醒，不然会一再突破心理防线。

一般来说，严格坚持两个月以后，体重就会减掉十多斤。假如有一定运动基础，运动量更大，减的会更多，男性比女性容易减。通过严格的控制，6-8个月就可以减掉40斤。假如一个月减一斤，三年减完，不也很好吗？是不错，但对于胖人可能实现吗？

多数人对减脂的最大误区，就是高估了运动的效果，以为自己训练很累，出很多汗，就可以减肥了。很多人甚至在参与运动以后，并不注意饮食控制，那结果就是变成强壮的胖子。增肌是要有热量盈余，减脂是要有热量缺口，而人体是很节能的，半拉馒头够你跑一个钟头。运动的目的是保持健康和增强体魄，减脂只是附带好处。不控制饮食，想单纯靠运动彻底减脂，是不可能的。

再说到大脑，大脑会设定我们的体重现在刚好，假如你瘦40斤，大脑会认为你进入饥荒状态，会玩命帮你增肥。所以说，终极问题就一个：你到底要不要减？要减，就必须在下半辈子彻底改变生活方式。我现在知道了如何吃如何练，并且养成运动习惯，所以再也不发愁“减肥”了，运动也不是负担，并不需要“坚持”，而是想着如何享受运动。

最后，就算不减肥，改善生活方式对每个人来说都是必要的。健康饮食，积极运动，可以活得更久，活得更有质量。