别瞎练, 先弄清深蹲跟硬拉的训练原则

深蹲vs硬拉，健身时候深蹲和硬拉应该先做哪个？以及两者有什么区别？

大原则是：先练比较弱的动作。

具体分析：深蹲对动作标准和技巧性要求更高，因此先练深蹲比较科学。

两个动作会运用到一部分相同的肌肉群，比如下背。

一起练更容易增加身体的疲劳感，对增肌也没特别的好处。

严格来说，为了减少下背压力（因为这个部位可真伤不起），不推荐在同一天里练这两个动作，但一起练确实可以提高举铁技巧。

所以如果一定要练，请降低1-3成的配重。

接下来谈谈深蹲和硬拉这两个动作对肌肉锻炼的一些区别。

一.大腿肌肉

两个动作对大腿的锻炼效果都很好，但是作用不一样。硬拉对髋关节的要求更高，因此对臀大肌，腘绳肌的锻炼效果更好。深蹲则更能刺激股四头肌。

二.小腿

只有深蹲才能锻炼到小腿。

硬拉时，脚跟导力，有时脚尖都会抬起来，因此理论上不会锻炼到小腿肌肉。

深蹲跟硬拉都是收益很大的健身动作，如果你相关器械锻炼，也可以通过其它动作来进行臀腿部的训练。

三.腹肌核心

这两个动作对腹肌核心的锻炼效果比看上去要好的多。

其实早在2008年的《力量与训练研究杂志》里就有研究表示，在做这两个动作时，肌肉为了保护脊椎，胸腔也会打开，让腹部肌肉完全缩紧，产生内部张力。

而两者对比上，硬拉对核心的作用效果更好。

四.上身肌肉

比起深蹲，硬拉动作需要调动更多肌肉群。仔细想想就明白，深蹲时，配重通常压在肩膀上，属于被动受力，硬拉则由手臂导力，肌肉必须绷得更紧。硬拉动作对斜方肌的锻炼极好，动作底部会锻炼到上束，动作顶部则能锻炼到下束。