健身增肌食谱参考, 让瘦瘦的你也可以肌肉长出来!

蛋白质对增肌的影响

肌肉是由众多肌纤维组成的，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收摄入的蛋白质，进行”超额恢复“，使肌肉增长壮大。因此，训练的再多，蛋白质摄入不足，肌肉也没有足够的营养去增长。

增肌你吃足够的蛋白质了吗？

要长肌肉，一定要吃足够份量的蛋白质，配以小食多餐。我们可以透过牛、鸡、鱼、奶类制品及坚果类食物获取蛋白质，不过都市人工作䌓忙，很难在餐与餐之间再进食，所以大家可以选用蛋白补充剂，如乳清蛋白及酪蛋白。

尽量做到1天5餐，每餐确保有至少25-30克蛋白质，配以大量蔬菜以吸收维他命及增加饱肚感。

关于蛋白质食物：

动物性蛋白质主要来源于肉，蛋类，奶类等食物

肉类主要是鸡胸肉，猪瘦肉，瘦牛肉，鱼肉等

蛋类主要是鸡蛋！

牛奶主要有牛奶，酸奶，奶酪

瘦子增肥增肌，需要每日多餐！

在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。

每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。

当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量，每天身体所需的营养物质和热量还是一样的，只是分配方式不一样。

增强版瘦子增肌食谱：

早餐：100G燕麦+3个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃+1勺蛋白粉

加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉

午餐：120G生米+300G牛肉+250G蔬菜+1个番茄+一根玉米

加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉

练前：一勺蜂蜜

练后：两勺蛋白粉+1根香蕉

晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G生菜或者200G胡萝卜

睡前：一小盒酸奶+一块面包