没时间去健身房—俯卧撑也能练出完美胸肌！

没有时间去健身房？没信心去健身房？又或者是没钱去健身房？但又想练出漂亮又好看的胸肌，是不是痴人说梦呢？其实不然，看看国外街健选手的胸肌，其实也有形状和厚度都很完美的，只要有足够的努力，还是能够达到自己的目标的。

那么进入正题，如果离开了哑铃、杠铃和蝴蝶机，甚至连双杠都没有，怎么徒手练出好看的胸肌呢？其实，只要肯钻研，就算只做俯卧撑，也足够了！

首先，好看的胸肌，无非要有这三个要素：厚度、形状和胸中缝。那么这次小编就带大家一个个剖析这三个因素。

其实和胸肌的厚度挂钩的，最重要的还是训练的强度，而训练强度又可以划分为两个要素：行程和负荷。

行程

顾名思义，就是做功的位移，位移越长，对胸部的刺激就更深。在健身房里，我们可以通过用哑铃代替杠铃卧推，来增大位移，而在自重俯卧撑的时候，又如何增加位移呢？首先就是要保持每个俯卧撑都做足位移，胸甚至能贴地，再者，如果这都不够，就可以通过俯卧撑支架来人为地增加位移。以前老一辈的人健身都是自己做的木头支架，现在网上这种支架随处可见，也很便宜。

负荷

即训练时的阻力，在健身房我们可以增加杠铃片来加重，那俯卧撑时应该怎么办呢？你可能会说，背个包负重啊，这也可行，但是其实还有另外的方法，那就是做偏重俯卧撑（当然如果你很厉害可以做单手俯卧撑），即讲负重尽量转移至一侧，从而增加训练强度。大部分人用篮球太高一侧来减少该侧的胸肌发力，增加另一侧发力，其实用书本叠起来也是可以的。

如果你是高手，还可以用哑铃来营造一种需要更高平衡性的偏重俯卧撑！

完美的胸肌，是偏方形的，上胸饱满，下胸厚实，这是无论自重健身还是重量训练都公认的，在健身房，我们可以通过调节卧推凳的角度来训练胸肌的不同位置，而在做俯卧撑时，道理也是一样的！

如果一个人只是不停地练平地标准俯卧撑，那么到了最后他的胸肌很可能就是上胸太薄，下胸没有的“水滴型”。而下胸的训练能一定程度使胸肌变“方”，上胸的训练能增大胸肌整体面积！

下斜俯卧撑

下斜俯卧撑主要训练的是上胸肌，这和下斜卧推是反的。这很好理解：通过把脚垫高，增加上胸肌和三角肌的受力，当脚太高接近90度式，就变成了倒立撑，也就变成了基本由三角肌发力。

而作为上胸训练，一般只需要把脚抬高超过45度即可，另外两手掌距离分的比平时开一点，以使上胸肌更好地拉伸。

上斜俯卧撑

同理，上斜俯卧撑则更针对下胸。但是这个动作难度低于标准俯卧撑，所以最好放在训练最后，或者适用前面所讲的偏重的方法来针对性单侧训练，如果一只手不能完成，另一只手稍微搭住保持平衡。

对于胸中缝的训练，其实在自重训练中，最基本的就是窄距俯卧撑，两个手掌距离越短，对胸中缝的挤压也越强，当然，三头肌的发力也会更多。

窄距俯卧撑

刺激胸中缝中部，推荐适用俯卧撑支架，使两个掌心相对，这样效果更好！动作快上慢下，在下到最低点时充分收缩胸肌，强化胸中缝。我们还可以套用前面的知识，增加前端高度，做上斜窄距俯卧撑，不光能针对胸中缝，也能练出胸肌下缘，一举两得，何乐不为呢？

下图为加高后的上斜单杠俯卧撑，别小看这一点点高度，感受区别很大！