睡眠如何减脂？

你可能不会在鼾声中变瘦，但睡眠确实能帮你实现体重管理。

你一定在网上见过这种说法：“睡眠时减脂。”虽然不全对，但反过来说却是真理：睡眠不足的确会让人变胖。芝加哥拉什大学医学院行为科学系副教授Kelly Glazer Baron博士说：“有大量的文献表明，睡眠不足的人体重更大或身体质量指数更高。”

如果你不好好睡觉，就会让身体错过进行重要工作的机会。来自亚利桑那大学的Michael Grandner说，当我们不与外界有过多接触时，某些身体功能会运作的更好。其中就包括新陈代谢的调节，而这对体重管理是很重要的。Grandner说：“如果身体平衡失调，你的饮食摄入会变，新陈代谢会变，身体对能量的消耗会变，而这一切都会对体重有负面效应。”睡眠不足会影响胰岛素生成和饥饿激素的分泌，你会更想吃垃圾食物；这还会影人的判断力，你会更加抵抗不住薯片的诱惑。

那么，到底睡多长时间合适呢？对成年人来说，一般每晚7-8小时是最佳时长，这样早晨起床时会比较清醒，全天的精力也很充沛。不过，有研究显示，人们往往会高估自己实际的睡眠时间（在30分钟至一小时间不等），而那些认为自己休息时间足够的人，也经常会感到缺觉。

因此，我们强调的不是数量，而是质量。这里需要说收睡眠呼吸暂停综合症，表现的症状为夜间睡眠打鼾伴呼吸暂停，从而影响人进行深度、恢复性睡眠。这种病状是导致肥胖和糖尿病的风险因素之一。

如果对你来说，每晚增加一小时睡眠时间不太现实，那么就降低标准，即使多睡半小时也有益健康。虽然在平时繁忙的工作生活中，很难挤出更多睡眠时间，但你要知道，多一点睡眠时间就更容易助你保持健康和身材。

7个提高睡眠质量的保健法

这些健康的习惯能让你睡得更沉稳，也能改善偶尔的失眠状况。

保持规律的作息

周末睡懒觉，再回到工作日的作息时间时，你可能会有一种倒时差的不适感。还是尽量保持规律的作息吧。

运动

Baron博士说：“在改善睡眠质量的诸多方法中，运动应该是排首位了吧。”不论何时，不论何种运动都行。虽然在2011年发表的一项小研究建议人们进行晨练，以达到提升睡眠的效果，但坚持锻炼才是最重要的。也有专家称，“临睡前进行太激烈的运动容易让人睡不着”的说法也可能夸张了。因此，还是选择一个你容易坚持的时间段。

尽量少摄入咖啡因

午餐后尽量别喝咖啡和含咖啡因的饮品，因为咖啡因能在身体里驻留好几个小时。同时，在下午后的时段，也尽量避免“隐藏”咖啡因的食物，比如巧克力。

睡前不要摄入酒精

酒精也许能让睡意来的更快，但它会影响深层、恢复性睡眠。

避免光污染

在光谱范围中属于蓝绿光的光线，由于和日光相近，即便只是一丝光，也会刺激大脑。这类光包括街灯、电视机光，甚至为取一瓶水打开冰箱时透出的光，或者浴室变化的灯光。在睡前1-2小时将屋里灯光调暗，让大脑为即将进行的睡眠做准备。晚上把手机或平板电脑调成“夜间模式”，以便将屏幕调成偏暖、刺激更少的光。

检查服用的药物

常见的一些药物会影响睡眠质量，比如β受体阻滞剂（治疗高血压）或抗过敏药物。如果你觉得自己有睡眠问题，不妨咨询医生：是否有能替代的药物；调整服药时间；或服用剂量。

总是睡不着？那就起来吧

很多短期慢性失眠症可能是由于人们花太多时间在床上辗转，企图让自己再次睡着，但这往往会让大脑变得更加清醒。如果你在半小时内还没睡着，那不如先爬起来吧。

{PiPi健康译丛}

英文原作：Cooking Light，编译：草叶