「干货」健身增肌课之三：这可能是人人都看的懂的，背部肌肉图

最近在健身房听到有人说：训练背部没感觉，每天练了很多动作，还是不能用背部发力的感觉。我是不是练错动作了？基于这个情况，那么我们浅聊背部肌肉！

一.背部肌肉的剖析图

工欲善其事，必先利其器, 首先我们要了解背部肌肉到底是怎么构成的？

背部总览

可以看出，背部肌肉非常复杂有背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌。这么多的肌群，我怎么记得住呢？

二 .首先，你要有这个概念

• 背部肌肉虽然复杂，但从总体上来看，可以分为三个部分，上背和中背和下背；

• 训练“大块头”肌肉；

• 背部有厚度和宽度的区别
  

背部具体细分

这些不难理解，我们来讲讲主要的背部肌肉。

三.斜方肌

为什么首先讲这个，因为这是背部肌肉里面的“大块头”肌肉，顾名思义，它占了背部的很大部分，首先我们来看下它的解析图。

斜方肌

它的功能是上提肩胛骨，肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢，我们生活中的耸肩就是靠此部位完成的 。

它的训练动作很简单也是是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

四.背阔肌

首先我们来看这么一张图。

背阔的作用是伸展、 内收、内旋肱骨，简而言之我们攀爬时拉起肢体，吸气，都与这个肌肉有关，作为我们背部肌肉的大块头肌肉，它不容小觑。

• 背阔肌常用的训练动作：引体向上、高位下拉、硬拉、划船；

• 引体向上是最好的练背动作，没有之一；
  

五.总结：

细心的童鞋，可能会发现，没有讲上背和中背、下背这个概念，其实这样的，万变不离其宗，背部肌肉要练好，跟背阔斜方脱不了干系，先练好2个大肌肉，再雕琢背部的细节。

练宽度，引体，高位下拉。

厚度用划船，硬拉。相信这个这几个动作能帮到你！