“帅虎”陈志朋用9招提升新陈代谢,减掉10kg,练成「A4腰」

文 / 汝何着品如衣
2021-01-26 18:22

“减肥减肥,越减越肥”,很多人没找到对的方法,就会出现这样的现象和“心得”。事实上,了解清楚减肥的原理和本质,就可以真正的,成功减肥。

自从将“雷人”造型甩掉之后,陈志朋似乎终于要回归“偶像”形象了。不过双下巴、大肚腩,丝毫没有“偶像包袱”。

不过,近日陈志朋上传了一张照片,照片中的他穿着黑色紧身上衣,手中拿着一张纸,并发文写道:「已经A4腰了吗?」,暗示自己似乎瘦身有成。

事实上,陈志朋从去年底就开始努力运动、控制饮食,也时常在社交站上分享自己的瘦身菜单与照片,每一次更新都让网友们相当惊艳,让网友们不禁直呼:

「减下来就很厉害了」、「颜值还在,厉害厉害」、「太励志了啊」、「志朋哥等你的马甲线展示」、「该吃还是要吃,不要太辛苦」......

其实找到适合自己的,对的方法,就可以成功减肥。减肥的本质就是一个简单的数学题,即想办法让每日总消耗大于每日总摄入能量。摄入的原则就一个,营养均衡的情况下,摄入比每日总消耗少500大卡即可。

而我们知道,每天的总消耗是可以通过一些方法提高的。因为每日总消耗中主要包括3个方面,「基础代谢消耗、各种身体活动消耗,以及食物的热效应消耗」。而其中身体活动和食物热效应不仅本身会消耗能量,更会带动基础代谢的消耗。

所以,下面分享9个包括通过饮食,以及身体活动,带动新陈代谢,增加每日总消耗热量值,即便是在睡着的时候,也会比以前更“燃脂”。

促进新陈代谢第9名:早餐

现在流行的断食法是跳过早餐的,但有研究表明,坚持吃早餐的人和跳过早餐的人的新陈代谢并没有多大的差异。

吃早餐的人往往更苗条、健康,但研究作者说,这可能是因为他们更倾向于遵循其他健康建议,例如正确锻炼和饮食。

不过,也并不是说,坚持吃早餐的人更容易瘦,只是相对大部分人来说,更健康。而坚持吃早饭的人,或许不会因为断食太久而“忍饥挨饿”,继而避免引发暴饮暴食。

研究来源:The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults

促进新陈代谢第8名:少量多餐

少食多餐并不会提高基础代谢,但是它可以更好地稳定我们的血糖水平。而稳定的血糖水平也意味着,体内的胰岛素水平也是趋于稳定的,继而避免脂肪在分解过程中受到阻碍。

促进新陈代谢第7名:适量吃辣

辣椒中的辣椒素是一种抗氧化剂,所以它也具有促进燃脂的目的。一项发表在《美国临床营养学杂志(American Journal of Clinical Nutrition)》上的研究表明,每天适量吃辣椒的人,可以增加约50大卡的基础代谢。

不过,要注意,适量摄入辣椒。而且肠胃不适者要杜绝摄入刺激性食物。

研究来源:doi: 10.3945/ajcn.2010.30036 Effect of dihydrocapsiate on resting metabolic rate in humans

提升新陈代谢第6名:绿茶

日本一项研究表明,每天饮用2~4杯绿茶,可以提高4%的基础代谢。并且饮用绿茶,也有一定的抗饥饿、增加饱腹的作用。因为绿茶中富含多酚类物质,它不仅是抗氧化剂,更是“燃脂剂”,儿茶素就是表现最好的物质之一。

研究来源:Oolong tea increases energy metabolism in Japanese females

促进新陈代谢第5名:乳制品

一项发表在美国营养科学学会《Journal of Nutrition》上的研究表明,每天吃三到四次乳制品的女性,比不吃乳制品的女性减少了70%的体内脂肪。

因为乳制品中富含钙,以及富含蛋白质。而钙和蛋白质中的白氨酸等,有助于燃脂和维持瘦体重(肌肉),进而促进新陈代谢的效果。

研究来源:The Influence of Dairy Product Consumption on Body Composition doi.org/10.1093/jn/135.12.2749

提升新陈代谢第4名:咖啡

咖啡因是咖啡中的一种天然物质,可以使人感到精力充沛和保持清醒,并增加其他神经递质的释放,例如多巴胺和去甲肾上腺素。如果是在运动之前喝一杯咖啡,不仅可以提高运动表现,而且能提升消耗。

研究表明,锻炼前先喝一杯咖啡可以使你在出汗后燃烧的热量,比不喝咖啡就运动时多消耗约15%。不过,要注意的是,咖啡是不加糖的,或者是加代糖。

研究来源:Ingestion of a moderately high caffeine dose before exercise increases postexercise energy expenditure DOI: 10.1123/ijsnem.2014-0037

提升新陈代谢第3名:蛋白质

富含蛋白质的食物大都具有较强的饱腹感,比如白肉类(鸡、鸭、鱼等),红瘦肉(猪肉、牛肉、羊肉等),以及一些豆类、杂粮类等。

而且,富含蛋白质的食物本身消耗时间要比碳水化合物类食物要慢,继而食物热效应也比碳水化合物食物要高。

此外,蛋白质中的氨基酸不仅能有效帮助留住,甚至是增加瘦体重,继而保持“瘦身体质”,而且能促进新陈代谢的水平,比如白氨酸。

提升新陈代谢第2名:睡眠

根据《美国临床营养学杂志(American Journal of Clinical Nutrition)》的一项研究显示,睡眠不足会降低大约正常新陈代谢水平的20%,长此以往就会提高发胖的几率。此外,睡眠不足还会增加饥饿素的分泌,继而引发摄入过多的热量。

所以,充足的睡眠,不仅能提高新陈代谢水平(因为睡眠充足,身体就能更好的进行修复),而且可以让自己在第二天醒来后精力充沛,能更好的状态应对生活和工作,继而提高代谢。

研究来源:Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men doi.org/10.3945/ajcn.110.006460

提升新陈代谢第1名:重量训练

很多人依旧会怀疑,重量训练为什么能减肥?发表在《Journal of Translational Medicine》上的一项研究显示,进行高强度大重量训练的受试者,在接下来的24小时内,比往常多消耗了452大卡的热量!

而即便是那些低重量多次数的力量训练受试者,在接下来的24小时内,也多消耗了约100大卡的热量。

而女性在进行力量训练时,也可以进行大重量训练。毕竟女性因为先天性的生理因素,长肌肉并没有那么容易。但是因为个体差异,有些“天赋异禀”的人,只是想减肥塑形,可以尝试下面的这套徒手训练动作。

一共6个动作,只要针对臀腿部肌群训练。每个动作15~30(不超过30)次,或是在30~45秒内做越多次越好,接着立刻继续下个动作,总共做3~5轮。

动作一,侧向行走

动作二,高手深蹲

动作三,外展肌训练

动作四,单腿硬举

动作五,蚌壳式

动作六,臀桥式