健身日报No.7——俯卧撑就相当于独孤九剑！新手练胸肌必选

前言

现代健身就好比古时候的功夫，又许许多多的招式，如来神掌，九阳神功，凌波微步！

在健身中，俯卧撑大概就是相当于令狐冲练的独孤九剑了吧！简单直接而且有效！人人可以学功夫，人人可以做俯卧撑，人人都能有胸肌喔！

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但是越简单的事情就越难提升，今天的健身日报就是要教大家，如何把简单的俯卧撑，做的尽善尽美！杜绝伤痛，早日获得完美身材！

涉及肌肉：

主要肌肉：胸大肌，肱三头肌，前三角肌。

次级肌肉：前锯肌，喙肱肌，肩胛下肌。

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正确动作讲解与示范：

动作准备：身体俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢。双手的距离等宽或略宽于肩部，手指微微向内靠拢。

下降动作：手臂伸展，双腿绷直，弯曲手肘，缓缓降低身体，下降到一半时吸气，直到胸部碰到地面。

上升动作：臀部保持不动，背部挺直，全身成一条直线，上升时主要是肱三头肌(也就是手臂后侧肌肉)发力，想象自己是一块木板，你只是用双手撑起这块木板的一边。在上升结束后呼气。

动图示范：

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动作常见错误：

①塌腰！这会使得你的脊椎承受到没必要的力，对脊椎与腰部肌群很不安全。

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②下降的程度不够，会没效果，会锻炼到容易受伤的小肌群。

③运动速度过快，除非是比赛，不然任何健身动作都必须慢慢来！原因是会受伤，会受伤，会受伤。

新手训练难度：

作为胸肌锻炼的独孤九剑，俯卧撑之所以适合新手，除了效果好，不容易受伤之外，还因为它对新手来说，几乎是0门槛的。就算一个俯卧撑都做不了，还有跪姿俯卧撑，上斜俯卧撑这样超低难度的变式，这些变式以后我会另外写文介绍。

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至于正规俯卧撑，最低的新手标准是能完成20个一组。如果不能，就从力所能及的数量开始。达到一次20个之后，就开始分组，每组都是20，以组为单位提升自己。

额外建议：

由于俯卧撑是自重训练，这代表着我们的手腕要较长时间的承受自己身体的大部分重量。如果感到手腕疼痛，建议使用拳头作为支撑，对锻炼效果没有影响，而且更安全，只是要记得找个柔软的垫子。

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