拥有立体又有型的腹肌没你想象中的难

首先要搞清楚，我们不是来告诉你所谓的最佳腹肌动作的。有太多的组织和专家尝试过，但是最终结果只是把大家高度更加迷茫。今天我们提供的这些动作都是经过肌电图测试的，不需要选出一个最佳动作，每一个都有其存在的理由。一起来看看吧。

1.悬垂举腿

这个动作的好处实在是太多了。一旦你能够完成这个动作，你的整个核心区域都会变得更加强壮。如果想要增增加训练强度，你可以在脚踝中夹上一个药球或是哑铃，这样你就能够用低重复次数来训练了。每一次重复都要把腿举起到尽可能高的位置，并且不要借助惯性。

把这个动作安排在腹肌训练的第一或第二个动作，做3组，每组10-15次。

2.器械卷腹

很多人都没有好好利用器械这种好东西。器械可以给腹肌额外的负重，增加腹肌的厚度。通过调整负重，你可以在不同的次数范围内达到力竭，并且递减组也变的更加方便。

在你的计划中，把这个动作安排在第一个。选择比较有挑战性的重量，低重复次数。当然你也可以把它安排在训练课的最后来进行高次数的泵感练习。一般地，3-4组，每组10-15次。

3.跪姿绳索卷腹

你可以在任何有绳索的器械上做这个动作，它能够提供给你任何大小的阻力让你达到一个目标次数。但是，很多人都在用错误的方式做这个动作。

首先，在做这个动作的时候，很多人会向后坐，让髋部屈肌完成了大量工作。其次，如果你保持背部挺直，你就限制了上腹部得到的刺激的程度，因此你的背部需要弓起。最后，你的手应该时刻处于头部旁边的位置，否则你的上半身和肩关节会更多的参与进来。

4.深蹲

是的，这个腿部的训练动作也进入了这个榜单。那些在深蹲中拼尽全力的人知道为什么。当然，深蹲更多地练到的是腿部，但是它们对腹肌带来的刺激也是非常大的。前蹲和后蹲都会迫使你的腹肌时刻紧绷来维持一个中立和直立的姿势。

啊，忘记告诉你们了，别去理睬那些告诉你们站在瑞士球上深蹲的做法。研究发现，站在地面上的大重量深蹲给腹肌带来的刺激已经非常巨大了。

5.卷腹轮

一些肌电图显示，用卷腹轮来训练腹肌的训练效率和这份榜单上的其他动作相近。当你向前滚时，你的躯干必须维持脊柱直立，对抗重力和自身体重。

完成3组，每组8-12次，全程，滚到底。如果你不能每一次都严格完成，那就减少动作的行程，每一周都慢慢增加一点距离。一旦你对跪姿感到自信了，那就可以开始用脚尖支撑了。

6.平板支撑

平板支撑的主要刺激部位是你的核心。根据肌电图显示，这个动作可以同时刺激到腹直肌和腹斜肌。我们把它放在榜单上是因为它可以很轻松的调节难度。

如果你觉得常规的平板支撑对你来说太过简单，那就抬起一条手臂或是一条腿，或者是同时抬起。把你的脚放到TRX中，什么，还是太简单？把你的前臂放进去。每一种变化都会给你的腹肌带来新的刺激。

这个动作我们建议安排在腹肌训练课的最后，当然你也可以每天在家练习。这是一个静态的动作，所以我们的目标是时间而不是重复次数。完成3-5组，每组30-90秒，无所谓何种变式，只要你的腹肌能够尖叫即可。

这份榜单是不是很神奇？这些就是我们给大家的腹肌动作建议，好好练习，你们会懂得其中原因的。

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