还在跑步机上跑10分钟来热身？你out了！——健身前热身指导

作者：Laura Williams

来源：bodybuilding.com

使用静态拉伸和基础有氧运动的热身方式已经过时了。动态拉伸和针对性部位肌肉激活才是如今的主流，因为这样可以更充分热身，充分发挥热身的效用。

近20年来，大部分人的热身方式都是，跑步机跑10分钟，然后开始力量训练。

新闻快讯：过去二十年里发生了太多变化，包括热身研究。

如果你想充分利用你的下一次训练，在你的训练开始之前，可以试试这些新的热身方式。

不对肌肉进行预热就直接进入大重量的训练中，绝对会让你后悔。很显然，热身的作用就是：通过增加你的心率和呼吸频率来使你身体变暖，这样可以增加你的肌肉的含氧血量。

其次，热身能让你的精神层面上有所准备。它产生了一个身体与大脑之间的连接，可以对神经肌肉做一个预热，以便开展接下来的力量训练。这种身体和心理的热身的综合作用可以改善你的训练表现，减少受伤几率和锻炼后的酸痛感。

换句话说，热身能让你有一个好的身体状态，而且你花时间热身会为你健身过程中和之后带来持续性的益处。并不是健身新手才需要重视热身，相反，它是一个经验丰富的健身老鸟的重点之一。如果你知道如何正确地做，最多只需要10-15分钟。

热身可以逐步增加血流量并且增加肌肉组织的温度。

纽约市特殊外科医院物理治疗师CSCS的Lauren Alix说：“典型的热身应该包括一些心肺功能锻炼，以增加心率。”

虽然她列出了流行的项目，如骑自行车骑脚踏车或在跑步机上慢跑，她说没有理由限制自己。做跳跃千斤顶，跳绳，甚至蹦床跳都会有所成效。

CPT的William Kelley医师表示：“随着身体组织温度，弹性，神经系统预热和肌肉收缩力的增加，都可以提高身体的安全系数并降低受伤的风险，因为热身把训练对肌肉的预期需求提高了。”

Kelley把肌肉比作橡皮泥：“如果稍微加热一下，你可以轻松地把它像拉面条似的拉开；如果放进冰箱冰一会，很容易就会拉断。肌肉的特性与之相似。”

无论你选择什么样的心肺功能训练热身，都需要从低强度开始，并在大约5分钟的时间内逐渐提高强度。当你身体微微出汗，呼吸频率增加，就准备好进入下一个热身阶段。

• 泡沫轴

Kelley说：“泡沫轴滚动有助于调动身体的组织液，还能激活并平衡肌梭和高尔基腱器官（GTO）的敏感性。”

肌梭和高尔基腱器官（GTO）都可以作为肌肉的本体感受器，为你的身体提供正在发力的肌肉的长度和张力变化的反馈。在开始动态拉伸之前，这个过程会加强你的身心联系。

针对你要训练的部位的肌肉进行泡沫轴滚动，然后慢慢来回滚动，直到找到一个压缩点。

Kelley说：“在这个压缩点上保持30秒或更长的时间，直到你感觉到肌肉组织放松下来或者痛感减弱。”

• 动态拉伸

力量训练前使用静态拉伸的热身 方式已经不在主流，主要是因为在这种情况下似乎没有任何真正的好处。更重要的是，静态拉伸可能会降低你的运动表现，减弱训练效果。

Kelley说：“热身的新焦点是动态拉伸和针对性肌肉激活。”这意味着在起重过程中”唤醒“肌肉，或者在运动之前”唤醒“肌肉力量。

具体来说，这意味通过使用将要训练的部位相关的动作，通过全方位运动来锻炼您的肌肉和关节。例如，你要练腿，可以通过股四头拉伸行走、高踢腿行走等动作做动态拉伸。

上半身的训练也类似，通过动态拉伸动作来拉伸和激活你即将训练的部位的肌肉。这种类型的动态拉伸只需要几分钟的时间来完成。

• 针对性部位肌肉激活

最后，热身应该以你的训练动作作为结束，这些锻炼可以特别激活你即将训练的部位的肌肉。比如：你要练胸，热身组使用比你训练重量轻的重量进行卧推，每组重复12次，做3-4组。（热身组不能有太多疲惫感。）

文献参考：

1. McCrary, J. M., Ackermann, B. J., & Halaki, M. (2015). A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. British Journal of Sports Medicine, 49(14).

2. Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R., & Kilding, A. E. (2015). Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(1), 103-108.

3. Herman, K., Barton, C., Malliaras, P., & Morrissey, D. (2012). The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Medicine, 10(1), 75.

4. Law, R. Y., & Herbert, R. D. (2007). Warm-up reduces delayed-onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial. Australian Journal of Physiotherapy, 53(2), 91-95.

5. Yamaguchi, T., Ishii, K., Yamanaka, M., & Yasuda, K. (2006). Acute effect of static stretching on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extension. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 804.