别让腹肌成为愿望，能炫耀其实也不难！
你是多少块腹肌？
总有小伙伴把腹肌当做是一种愿望，不管生日也好，看到流星也好，都可能会许上一个，如果有腹肌就好。但是问题来了，这些愿望每年都会许一次，现在我们来帮你解决问题，先从训练开始。
绳索卷腹
通过训练这个动作，我们可以刺激到腹直肌。腹直肌的主要功能是在脊柱中产生屈曲或控制脊柱的伸展。
要正确训练好绳索卷腹，需要注意以下三件事：
1. 髋关节位置
臀部需要保持较高的位置并锁定，避免让髋屈肌借力，并保证使运动范围为是全程的。臀部太低会减少腹肌的收缩感。移动臀部意味着你用你的自重和髋屈肌来驱动动作。保持臀部的高度并锁定，这样你只能移动脊椎来完成动作。
2. 手的位置
手的位置也决定运动的范围和训练的整个杠杆长度。抓住绳子的方法是，拇指关节在你的额头上，而不是把绳子拉在你的肩膀上。
下巴向胸部方向收，在离胸肌5厘米的位置，稳定你的颈部。这样做不仅使你的手和手臂摆脱了紧缩的姿势，而且延长了整个杠杆长度，让你在就算负重减轻的情况下都可以得到更多的刺激。
3. 运动范围
在卷腹中，你需要获得充分的收缩（尽可能多的脊柱屈曲）。姿势是至关重要的。我们希望脊柱至少在顶部保持中立，并在底部充分弯曲，同时在整个动作中都保持稳定。为了提高该动作更有效果，最低位时试着让你的肘部尽可能贴到大腿上。
训练提示
1. 如果你很难保持正确的臀部位置，在你的臀部和小腿中间放一个壁球，别坐在这个球上，大腿后侧或者臀部与球接触就可以了。这将在运动过程中对找到合适的位置有积极的效果。
2. 你可以使用网球，把它放在下巴和胸部之间夹着，在训练中保持稳定。
健腹轮训练
训练这个动作，多数人出现的问题是太过于依赖于髋关节屈肌。
基于你的目标，这里有两种训练方法。一种是通过肩关节的屈曲和伸展来完成动作，另一种练法需要依靠脊柱的屈曲和伸展。
腹直肌是核心的一部分，但不是整个核心。第一种训练方法更像是一种核心训练，所以，这个动作将运用到脊柱的稳定性，也不会直接训练到你的腹肌；然而，第二个训练是依靠脊柱的运动（屈曲和伸展）来完成动作。
在脊柱进行屈伸的健腹轮训练中，需要考虑以下三个内容：
1. 姿势
膝盖完全跪在地上，膝盖于髋同宽分开并保持横向稳定。拱起上背部并且内收尾骨。挤压你的臀部，在开始前锁定你的手臂和髋关节。
2. 盆骨保持稳定
就像卷腹一样，确保你是驱动脊柱来完成动作而不是髋关节。
3. 整个动作
身体整体向前移动，脊柱伸直，直到你完成全程动作，当然这对每个人都是不同的。一旦你到达了目标运动的范围，使用腹肌进行收缩，背部弯曲，把你拉回到起始位置，整个动作要避免使用臀部向后拉。
在肩关节进行屈伸的健腹轮训练中，需要考虑以下内容：
1. 姿势
和脊椎屈伸的训练姿势一样，但是要像俯卧撑一样伸直身体，手放在轮子上（或健腹球），在开始之前，都要把你的手臂和臀部固定好。
2. 保持骨盆稳定
就像在练平板支撑，确保没有驱动你的脊椎或臀部，并保持中立。
3. 整个动作
弯曲你的肩膀来转动健腹轮，健腹轮向前滚动，手臂伸直，胸部向地面移动，直到你完成全程运动范围为止。
训练提示
1. 你可以用瑞士球来练简单版本，或者用健腹轮来练高级版本。稳定你的骨盆，挤压你的臀部，这将产生相互抑制的力量并且稳定髋屈肌。
2. 对于腰椎伸展能力比较差的人，臀部要下沉得低一点，这样你就可以更容易控制到伸展。对于那些腰椎弯曲得比较严重的人，建议不要过分伸展，避免过度伸展你的腰椎。
改良瑞士球训练
这种改良版的瑞士球训练方法简单且能够有效地刺激腹直肌。你需要做的就是把手肘放在长凳上，膝盖略微地弯曲，脚架在瑞士球上。
姿势
把手肘支撑在卧推凳上，小腿抵住瑞士球上。把你自己推起来呈平板支撑的初始姿势。从这里开始，弯曲背部并且内收尾骨。重心稳定，膝盖向胸部移动时，将腹肌向上推，使你的膝盖微微弯曲。
这是非常重要的，你的重点是推动你的下背部，而不是把你的膝盖收到胸部的位置。这可以增加腹肌的收缩，减少髋部屈肌的驱动。
身体弯曲后，再回起始位置，把脊椎伸到中立点，而不需要把腿完全伸直，在中立点停下来就可以开始下一次的重复动作。
训练提示
1. 在地板上练这个动作也是一个很好的练法，不过这样做对于一些训练者来说可能太难了。如果你训练的目标肌肉是腹直肌，排除臀部的驱动是第一件要考虑的事情。保持盆骨稳定可以给予你的腹肌一个点来进行屈伸和脊柱的屈伸，同时避免臀部肌肉和髋关节屈肌借力。
2. 如果动作比较简单，你可以更好地控制动作和集中注意力。当一项运动很难完成时，大部分注意力都从目标肌肉转移到完成运动。意图和动作本身一样重要。如果你感觉不到目标肌肉在运动，你就没有抓住重点了。
3. 在底部可以有一个轻微的摇摆来把重心转移到到你的脚上，以确保重点在腹肌上而不是在肩膀上。这个重量的转移可以更加强烈地刺激你的核心。
V字坐卷腹
当你刺激腹肌的时候，你需要尽量减少髋屈肌的参与。要做到这一点的唯一方法是确保大部分运动都是驱动脊柱的弯曲和伸展，而不是臀部。
训练提示
1. 膝盖弯曲的练法是最普遍的，但通常股四头肌和髋屈肌受到最多的刺激，也因为腘绳肌柔韧性而导致不能做到全程，这个时候把小腿伸直至水平方向，可以解决这些问题。
2. 开始你的训练时，要把双臂伸直，位于身前并且处于双腿两侧。弯曲你的膝盖，并确保小腿是水平的。保持膝盖和脚的水平会改变重心，保证到腹部的收缩。
3. 从伸展你的整个身体开始。当你把手伸到头顶时，放下躯干，伸直双腿。当你到达完全伸展的位置，就开始运动的向心阶段，把胳膊举过前面时，弯曲脊椎，同时，把膝盖带到胸部的位置，保持小腿与地面在同一水平。在开始你的下一次动作之前，确保你在这个位置的平衡和控制。
再啰嗦一次，别让腹肌成为愿望，能能炫耀其实也不难。
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