训练 I 深蹲，要蹲多“深”？

深蹲有多深？

1.每个人都蹲一样的深度是不合理的。一些举重运动员先天基因遗传拥有刚刚好的臀部结构，才毫不费力的做到标准深蹲（深蹲蹲到底）。

2.认真的深蹲者会通过膝关节灵活度训练来看自己适合多深的深度。

3.一个直接关系到深蹲深度的问题是“盆骨翻转”，俗话说“屁股眨眼”。盆骨翻转以及深蹲深度都可以通过简单的踝关节活动来得到改善。

深蹲的目标不是“深度”

让我们先说清楚一个问题：每个人深蹲都蹲一样的深度是毫无意义的。有一部分人因为继承了很好的基因，可以轻而易举的完成标准深蹲。

相反的，也有一些人因为骨盆骨骼构造或是关节灵活度问题，无论如何也做不出这种标准深蹲。每个人是不一样的，理解这句话真的很重要。强迫没有能力的人深蹲到最深，是没有意义的，并且有很大的安全隐患。每个人做深蹲的目标，都不应该是深度。

相反的，目标应该是发展适合我们自己的深蹲技能，在安全范围内找到自己身体结构适合的深度以及深度极限，同时最重要的是，保证脊椎的安全。不可否认的是，这并不是一个你期待的好方法。我不打算充满诗意的告诉你们一些超级训练法或者是冲破我的安全范围告诉你们一些需要遵循的高级训练方法。答案很简单，专注于“整体”，你深蹲的深度将得到改善。一个直接牵扯到深蹲深度的问题，也是我经常看到的情况——盆骨翻转 （屁股眨眼）。

什么是骨盆翻转？

盆骨翻转还有一个很形象的名字“屁股眨眼”，是盆骨后倾的一种另说法。对于视觉上的学习者来说，深蹲中臀部的灵活度问题，盆骨后倾越严重，导致腰段脊柱翻转。换句话说，在下蹲过程中，股骨升高，训练者耗尽了自己髋关节的可活动范围。这种情况下，蹲的更深，只能迫使自己的身体采取应急措施，就会出现类似于盆骨翻转的情况，具体描述就是蹲下去后，蹲到低点时，屁股一下掉下去了。

在普遍的下蹲过程中，无负重的压力还是很好的。成为问题的是当我们哑铃负重下的压力和本身脊椎压力混合的时候。

当他们试图下蹲的深度比自己身体结构能承受更低时，臀部髋关节的灵活性有限，这会导致腰部处于明显负重，身体晃动，发生屁股眨眼。

这是我们想要尽可能去避免的，值得提醒的是如果你处在一个很适合自己的深度并且在安全范围内的负重，身体轻微的晃动是可以接受的。

骨盆翻转的原因

什么情况（可能）不会导致盆骨翻转

所有人都在找导致盆骨翻转的元凶，或者，更具体一点，股后链灵活性不够。你深蹲后腰疼吗？紧绷的股后链可能是原因。当考虑到盆骨翻转问题时，不能单单归因于股后链或者臀部屈肌。当你进行深蹲时，股后肌慢慢变短同时臀部肌肉被拉长了，导致轻微的长度变化。考虑到臀屈肌，当我们深入髋关节屈的时候，髂腰肌变短而不是增长。股直肌，如同股后一样，是一个连接。同时的，我们深蹲时它在膝盖处缩短，臀部拉长。结果是不明显的长度变化以及轻微的盆骨倾斜深髋屈。

深蹲时学会控制

更普遍的说法是骨头和身体结构的限制。每个人的臀部结构是不一样的。一个人的骨盆弓的宽度、长度、角度，是决定你如何深蹲的关键事实。下面就是不同的骨盆形状的展示：

我们能控制什么？

如何找到适合自己的深蹲深度，认真的深蹲者都应该通过关节灵活度训练来看自己适合多深的深度。首先是四点着地式保持脊椎的自然状态。然后，向后坐回到脚跟处查看是否有脊柱铰链。当你坐回脚后跟时，脊椎仍然处于自然放松状态，这时就可以假设你比较适合深蹲较深。反之，则不要蹲的过低。

这就像一个控制系统，控制着骨适应/骨封锁，当你深蹲时保护着脊椎始终保持自然状态。这种训练方式有利于让我们自己认清楚自己深蹲深度的界限。

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